Un WOD, ou “Workout Of the Day”, est l’entraînement du jour en CrossFit.
C’est une combinaison d’exercices variés, souvent issus de l’haltérophilie, de la gymnastique et de l’athlétisme, réalisés à haute intensité. L’objectif principal est d’améliorer la condition physique générale en travaillant différentes qualités : force, endurance, souplesse, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.
Les WODs peuvent prendre différents formats :
- AMRAP (As Many Repetitions/Rounds As Possible) : Réaliser le plus de répétitions ou de tours possible d’un enchaînement donné dans un temps imparti.
- EMOM (Every Minute On the Minute) : Effectuer un exercice ou un enchaînement d’exercices au début de chaque minute. Le temps restant dans la minute sert de récupération.
- For Time : Réaliser un enchaînement d’exercices le plus rapidement possible.
- Tabata : alterner des périodes d’effort de 20 secondes et de repos de 10 secondes pendant un temps donné (généralement 8 minutes).
- Chipper: enchaîner 4 à 8 exercices aussi rapidement que possibles.
Pour en savoir plus, consultez notre Guide complet sur les WODs CrossFit.
Pourquoi choisir un Wod Facile ?
Commencer par des WODs faciles est essentiel pour plusieurs raisons. Premièrement cela permet une adaptation progressive à l’intensité du CrossFit, souvent perçu comme intimidant. Cela permet aux débutants de s’initier en douceur et à leur rythme. Deuxièmement, les WODs faciles réduisent le risque de blessures. En mettant l’accent sur la technique correcte des mouvements de base, les débutants apprennent à exécuter les exercices en toute sécurité. Ceci est crucial pour une progression durable et sans risque.
Un WOD facile n’est pas synonyme d’entraînement inefficace et favorise la progression. En adaptant les exercices, les débutants peuvent ressentir les bienfaits du CrossFit sans se décourager.
Les Mouvements de Base à Connaître
Avant de se lancer, il faut maîtriser les mouvements fondamentaux. Il s’agit notamment des neuf mouvements de base : le air squat, le front squat, l’overhead squat, le shoulder press, le push press, le push jerk, le deadlift, le sumo deadlift high pull et le medicine-ball clean. Une bonne technique est primordiale, avant même de penser à la vitesse ou à la charge.
Outre ces neuf mouvements de base, d’autres sont fréquemment intégrés dans les WODs faciles :
- Burpees: un mouvement complet qui combine une flexion de jambes, une pompe et un saut.
- Push-ups (pompes): pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps
- Sit-ups (abdos): pour travailler les muscles abdominaux
- Air Squats: une flexion de jambes au poids du corps, essentielle pour le bas du corps
- Tractions : pour travailler les muscles du dos (remplaçables par des tirages avec élastique ou des “table rows”pour les débutants)
- Fentes (lunges) : mouvement unilatéral pour renforcer les jambes.
La technique doit toujours primer. Une exécution correcte est plus importante que d’ajouter du poids rapidement. Cela garantit l’efficacité, mais prévient aussi les blessures.
Top 15+ Wods Faciles Pour Débuter en Douceur
Voici une sélection de WODs, allant du plus simple au plus complexe, avec des options d’adaptation pour un wod facile. Chaque WOD précise le format, les mouvements, le temps et/ou le nombre de répétitions/tours et mentionne le niveau de difficulté.
Wods Sans Matériel à la Maison
1. Course et abdominaux: AMRAP 15 minutes: Courir 400m, puis faire 20 sit-ups.
2. Simple Burpees : AMRAP 8 minutes. Réalisez autant de burpees que possible en 8 minutes. L’adaptation consiste simplement à ralentir le rythme.
3. WOD au poids de corps : For Time, 3 rounds. 10 air squats, 10 sit-ups, 10 push-ups (sur les genoux si nécessaire), 10 ring rows (remplacer par du tirage avec élastique), 10 burpees (rythme modéré).
4. Mini-Murph : For Time. 400m de course, 40 air squats, 30 sit-ups, 20 burpees (rythme modéré), 10 tractions (ou tirage élastique), 400m de course. L’adaptation pour les débutants peut être de réduire le nombre de répétitions de moitié et de faire des pompes sur les genoux.
5. AMRAP Open 12.1 : AMRAP 7 minutes. L’objectif est de faire simple, des Burpees. Pour les débutants adapter le temps par exemple faire un AMRAP sur 5 minutes.
6. Wod For Time full body sans matériel**:For time + faire ce circuit 5 fois au lieu de 10 + repos de 2mn + puis la même chose avec 5 squats sautés + 5 down up + 5 pompes.
Wods Avec Équipement Minimal
1. WOD Annie : For Time. 50-40-30-20-10 répétitions de double unders (remplacer par des sauts simples) et sit-ups. Matériel requis: une corde à sauter.
2. WOD 10 à 1 : For Time et avec un rythme modéré. 10 à 1 répétitions de kettlebell swings (remplaçable par un good morning au poids de corps) et thrusters (avec une haltère légère tenue à deux mains).
3. Sauts et fentes (avec option sans matériel) : 5 rounds de : 15 fentes par jambe (sans charge pour les débutants), 60 sauts simples à la corde (ou jumping jacks).
4. Haltères et cordes à sauter : 3 minutes de corde à sauter (ou jumping jacks), 1 minute de repos, 3 minutes de sit-ups (sans poids pour les débutants), 1 minute de repos, 3 minutes de fentes (sans poids pour les débutants), 1 minute de repos, 3 minutes de thrusters avec haltères (haltères légères ou mouvement au poids de corps). Adaptation: réduire le temps à 2 minutes par exercice.
5. Tabata: pompes et fentes:**« tabata » signifie alterner des périodes d’effort de 20 secondes et de repos de 10 secondes pendant un temps donné. faire un Tabata en alternant Pompes et Fentes, pendant, 4 minutes.
6. Corde, sumos et wall ball :**Faire 75 à 100 sauts à la corde, puis séries de 10, 9, 8: wall ball (remplaçable par des air squats)+ sumo deadlift high pull et 75 à 100 sauts à la corde.
Wods Focus Cardio
1. WOD Burpees box jump : Pendant 8 minutes : 8 Burpees Box Jump (remplacer le saut sur la box par un step-up si nécessaire), 16 kettlebell swings (ou good morning au poids du corps). Pour l’adaptation 4 burpees box jump, 8 kettlebells swings.
2. Wod amrap cardio: amrap 10 minutes au lieu de 15.+400 m course à pied+ 10 squats sautés+ 10 pompes+ 10sit-up
3. **wod it’s a trap** : for time+ by-in : 100m de course+ 50 burpees+ 100m de course toutes les 2 minutes.
Wods Focus Renforcement Musculaire
1. **Routine de squat :** back squat (barre légère ou sans barre), maintenir la position basse 1 minute au lieu de 2 minutes, puis 3 séries de 5 burpees, 10 sit-ups, 15 air squats.
2. WOD 21,15 et 9 : For Time. 21-15-9 répétitions de soulevés de terre (avec barre légère ou sans barre) et burpees (rythme modéré). Pour l’adaptation faire, 15, 12 et 9 répétitions.
3. **WOD For Time pour pectoraux et cuisses:** 5 rounds de 110 squats sautés et 110 pompes, répartis de la façon suivante :+ 10 pompes – 1 squat sauté + 9 pompes – 2 squats sautés…+8 pompes – 3 squats sautés …
Wods Focus Rapidité
1. **Push Ups et Burpees en 5s ** 5 séries. Faire + 5 pompes et 5 burpees, puis courez sur place pendant 30 secondes au lieu d’une minute.
Wods Focus Endurance
wods focus endurance: 1. Wod loredo :** faire 4 rounds au lieu de 6 rounds (débutant)for time+ 12 air squats+ 12 push-ups (sur les genoux si nécessaire) + 12 walking lunges + 200m run (footing lent).
2. Wod maupin :** 3rounds au lieu de 4,+ 400m run + 25 push-ups+ 25 sit-ups+ 25 air squats.
3. **wod chad:** for time,500 box step-ups ou monter sur un banc, une chaise au lieu de 1000 (pas de gilet lesté pour les débutants.)
Découvrez les meilleurs exercices CrossFit pour débutants.
Comment Adapter un Wod Pour Débutant : Le Scaling
Réduire le Nombre de Répétitions
Si un WOD propose 50 répétitions d’un exercice, commencez par 25 ou même 10, puis augmentez progressivement. Le but est de s’adapter à sa condition physique tout en se challengeant.
Modifier les Exercices
Remplacez les exercices difficiles par des alternatives :
- Tractions : Remplacer par des tractions australiennes ou du rowing avec élastique.
- Pompes : Faire des pompes sur les genoux ou contre un mur.
- Double unders : Pratiquer des sauts simples, des jumping jacks, ou de la course sur place
- Pistol squats : les remplacer par des air squats.
Augmenter la charge
Diminuer la charge soulevée, l’important est de se concentrer sur le mouvement du wod.
Augmenter les Temps de Repos
Accordez-vous des pauses plus longues entre les séries ou les exercices pour reprendre votre souffle et récupérer.
Choisir des Alternatives Plus Simples
Optez pour des exercices moins techniques qui sollicitent les mêmes muscles, comme remplacer un mouvement complexe par un mouvement plus basique.
Wod Faciles : Conseils et Astuces Pour une Pratique Sécurisée
L’importance de l’Échauffement
Un échauffement complet est crucial. Il prépare le corps à l’effort et réduit le risque de blessures. Il doit inclure de la mobilité articulaire , une élévation du rythme cardiaque (corde à sauter, course, rameur) et des mouvements techniques à faible intensité .
La Technique Avant la Vitesse et la Charge
Pour l’efficacité de l’entraînement et la sécurité, la technique est primordiale. Concentrez-vous sur la précision des mouvements avant d’augmenter le rythme ou la charge. Commencer au poids de corps est recommandé avant d’ajouter des charges.
Hydratation et Nutrition
Boire de l’eau est essentiel pendant l’entraînement. Une alimentation équilibrée est tout aussi importante, en particulier un apport suffisant en protéines, glucides de qualité et lipides essentiels.
L’Écoute de son Corps et la Gestion de la Douleur
La douleur est un signal d’alerte. Ne forcez jamais un mouvement douloureux. Adaptez ou arrêtez l’exercice, et accordez-vous des jours de repos pour la récupération. Consultez un professionnel de santé si nécessaire.
Aller Plus Loin : Progresser Après les Wods Faciles
Augmenter l’Intensité des Wods Faciles
Une fois à l’aise, augmentez l’intensité pour continuer à progresser. Diminuez les temps de repos, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez du poids. Augmenter la durée et l’intensité du wod.
Intégrer des Mouvements Plus Complexes.
Ajouter des mouvements plus techniques comme les muscle-ups, les handstand push-ups ou les pistols squats.
Rejoindre une Box de Crossfit
Une box de CrossFit offre un encadrement professionnel, un accès à du matériel varié, et une communauté pour se motiver. Retrouvez plus de conseils avec notre article : Comment débuter efficacement le CrossFit
Wod Facile : La Faq Ultime Pour les Débutants en Crossfit
Puis-je faire du Crossfit à la Maison ?
Oui, il existe de nombreux WODs réalisables à la maison, avec ou sans matériel.
Quel Matériel est Nécessaire Pour un Wod Facile ?
Beaucoup de WODs faciles ne nécessitent aucun matériel. Pour d’autres, un tapis de sol, une corde à sauter, une barre de traction, ou des haltères/kettlebells peuvent suffire pour varier les exercices.
Comment Savoir si un Wod est Adapté à Mon Niveau ?
Commencer par des WODs étiquetés “débutant” ou “facile”, et appliquer le principe du scaling (adaptation) en modifiant les exercices ou en réduisant le nombre de répétitions si nécessaire.
Combien de Fois par Semaine Dois-je Faire un Wod Facile ?
Pour débuter, 2 à 3 séances par semaine, en alternant avec des jours de repos, est un bon rythme.
Puis-je Faire un Wod Facile si J’ai des Douleurs ?
Non, il faut écouter son corps et consulter un professionnel de santé en cas de douleur.
Que Manger Avant et Après un Wod Facile ?
Avant l’entraînement, privilégiez une source de glucides et de protéines légères. Après, consommez des protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie.
J’ai essayé un WOD et je n’ai pas pu le terminer, est-ce grave ?
Non, ce n’est pas grave. Cela arrive. Réessayez en modifiant des exercices ou en diminuant les répétitions pour vous adapter.
Conclusion : Le Wod Facile, Votre Tremplin vers le Crossfit
Les WODs faciles constituent une excellente introduction au CrossFit. Ils permettent aux débutants de se familiariser avec les mouvements, de développer leur condition physique et de progresser à leur propre rythme. La clé est la régularité, l’écoute de son corps, et l’adaptation des exercices si besoin. Lancez-vous, et vous découvrirez rapidement les bienfaits de cette discipline complète et stimulante !
