Un Wod, acronyme de “Workout of the Day” (entraînement du jour), est le cœur battant du CrossFit ® et du Cross Training.
Il s’agit d’une séance courte combinant des exercices de cardio, de musculation et de gymnastique, le tout réalisé à haute intensité.
Les séances varient d’un jour à l’autre pour éviter la monotonie et solliciter l’ensemble du corps.
La variété des exercices est immense, incluant des mouvements de musculation, de cardio (course, rameur, corde à sauter etc.), de gymnastique et d’haltérophilie.
On y retrouve des pompes, des tractions, et même des burpees, pour ne citer que quelques exemples.
L’un des grands avantages du Wod réside dans son adaptabilité.
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou athlète confirmé, les exercices et les charges peuvent être modulés pour correspondre à votre niveau. Cette flexibilité permet à chacun de progresser à son rythme et d’atteindre ses propres objectifs.
Les différents types de Wod et leurs spécificités
Amrap : L’Intensité à son maximum
L’Amrap, ou “As Many Rounds/Reps As Possible” (autant de tours/répétitions que possible), consiste à effectuer le maximum de tours ou de répétitions d’un circuit donné, dans un temps imparti. Le score final correspond au nombre total de tours et de répétitions réalisés.
L’exemple d’ un AMRAP est un entraînement de 10 Minutes, avec 2, 3 ou 4 exercices à faire en boucle. Plus on fait de répétitions, plus l’‘intensité est grande.
Un Amrap de 10 minutes vous demandera par exemple de réaliser autant de fois que possible un enchaînement de plusieurs exercices.
Emom : Une question de rythme
L’Emom, ou “Every Minute On the Minute”, propose un entraînement structuré où un nombre de répétitions donné pour chaque exercice doit être réalisé à chaque minute. Le temps restant dans la minute sert de récupération.
Un Emom vous demandera de réaliser un certain nombre de répétitions par minute , par exemple, 1 exercice à faire, avec dix répétitions.
Par exemple, la première minute peut être consacrée aux burpees avec un objectif de 18 répétitions, suivie de squats pistols avec 12 répétitions à la deuxième minute.
For time : La course contre la montre
Le Wod “For Time” consiste à réaliser un circuit d’exercices précis le plus rapidement possible. Le score est le temps total mis pour compléter le circuit. Un temps limite est souvent imposé (Time Cap).
Un Wod typique For Time peut inclure une série d’exercices variés, à effectuer le plus vite possible.
Autres types de Wods : La diversité pour ne jamais s’ennuyer
Il existe un Wod pour tous les gouts : En round : On indique un nombre de répétitions précis par exercice.
En série décroissante : on effectue un nombre des séries avec un nombre de répétitions décroissantes (ce type d’entraînement fait partie des WODs for time). Death by : Aller jusqu’a l’échec sur l’exercice.
Les composantes clés d’un Wod efficace
Cardio : L’endurance au cœur de l’effort
L’endurance cardiovasculaire est essentielle dans un Wod efficace. Elle permet de maintenir un effort soutenu pendant toute la durée de l’entraînement.
L’intégration d’exercices comme la course, le rameur, la corde à sauter, le vélo, l’assaut bike, le bikeerg ou les burpees permet de solliciter le système cardiovasculaire et d’améliorer l’endurance.
Force : Développer sa puissance
Le travail de la force est un autre pilier du Wod. Il peut se faire avec des exercices au poids de corps, avec des charges (barre à disques, kettlebells, haltères) ou des mouvements d’haltérophilie.
Que ce soit, par exemple, avec sa propre force pour soulever de lourdes charges, ou en contractant ses muscles, la force est essentielle.
Gymnastique : L’agilité et la coordination
La gymnastique apporte une dimension d’agilité et de coordination au Wod. Elle inclut des mouvements comme les pompes, les tractions, ou encore les muscle-ups aux anneaux.
La gymnastique permet de renforcer de nombreux muscles, à commencer par les abdominaux, les bras (biceps, triceps) ainsi que les pectoraux.
Haltérophilie: la technique
L’haltérophilie est une discipline qui consiste à soulever des poids, elle est souvent intégrée dans les WODs de CrossFit pour développer la force, la puissance et la technique
Parmi les exercices, on retrouve : Le soulevé de erre, épaulé jeté, ou encore le Snatch.
La Récupération: Un moment primordiale
La récupération active et des étirements sont cruciaux pour permettre au corps de revenir à un état de repos. Ils sont essentiels pour prévenir les blessures et optimiser les performances futures.
Comment choisir son Wod au Crossfit ?
Le choix d’un Wod doit être guidé par vos objectifs personnels : souhaitez-vous développer votre force, votre endurance, perdre du poids ou améliorer vos performances générales en Cross Training ?
Il est crucial d’adapter le Wod à votre niveau :
- Débutant : privilégiez les Wods avec des mouvements au poids de corps, un nombre de répétitions réduit et des temps de repos plus longs. Pour les débutants, il existe des exercices de CrossFit spécifiquement conçus pour se lancer en douceur.
- Intermédiaire : augmentez progressivement l’intensité et la complexité des exercices.
- Avancé : optez pour des Wods Benchmark, des Wods Hero, des charges plus lourdes et des techniques avancées.
Le choix dépend également du matériel disponible :
- Wods sans équipement : parfaits pour s’entraîner à la maison.
- Wods avec équipement de base : corde à sauter, kettlebell, haltères, barre de traction.
- Wods en box de CrossFit ® : accès à un équipement complet et aux conseils de coachs qualifiés.
Exemples de Wods populaires au Crossfit
Murph : L’épreuve ultime
Le “Murph” est plus qu’un simple entraînement ; c’est un hommage au lieutenant Michael Murphy, un Navy SEAL tombé au combat. Sa structure, bien qu’apparemment simple, requiert une préparation physique et mentale rigoureuse. Ce n’est pas un défi à prendre à la légère.
Le WOD “Murph” est structuré comme suit :
Courir 1,6 km (1 mile).
Effectuer 100 tractions.
Réaliser 200 pompes.
Faire 300 air squats.
Courir de nouveau 1,6 km (1 mile).
Fran : L’intensité en format court
Le Wod Fran est connu pour sa brièveté et son intensité. Il se compose de 21-15-9 répétitions de thrusters (squat avec développé) et de tractions. Sa rapidité et son exigence cardiovasculaire en font un Wod redouté.
Filthy 50 : L’endurance à toute épreuve
Le WOD “Filthy 50” est un enchaînement de 10 exercices différents, chacun exécuté 50 fois pour totaliser 500 répétitions. Voici comment il se décompose :
- 50 Box Jumps (sauts sur une boîte), généralement à une hauteur de 61 cm pour les hommes et de 51 cm pour les femmes.
- 950 Jumping Pull-ups (tractions sautées), où l’on utilise l’élan du saut pour aider à la traction.
- 50 Kettlebell Swings, avec un kettlebell de 16 kg pour les hommes et de 12 kg pour les femmes.
- 50 Walking Lunge Steps (fentes marchées), en avançant à chaque répétition.
- 950 Knees to Elbows (genoux aux coudes), un exercice qui sollicite fortement les abdominaux.
- 50 Push Press, avec une barre de 20 kg pour les hommes et 15 kg pour les femmes.
- 50 Back Extensions (extensions du dos), réalisées sur un banc spécifique pour le dos.
- 50 Wall Ball Shots, avec une balle de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes, lancée contre un mur à une hauteur de 3 mètres pour les hommes et 2,7 mètres pour les femmes.
- 50 Burpees, un exercice complet qui combine une pompe, un saut et une extension.
- 50 Double Unders (double sauts à la corde), où la corde passe deux fois sous les pieds à chaque saut.
Ce WOD demande une bonne dose de courage et de volonté, mais il est aussi un excellent moyen de mesurer ses progrès.
Grace : La puissance à l’état pur
Grace est un entraînement classique dans le monde du CrossFit, reconnu pour sa simplicité et son efficacité. Il consiste à effectuer 30 Clean and Jerks (épaulés-jetés) le plus rapidement possible, avec une barre chargée à 61 kg pour les hommes et 43 kg pour les femmes.
Malgré sa brièveté, “Grace” est un véritable test de force, de puissance, et d’endurance musculaire. Il sollicite l’ensemble du corps, des jambes aux épaules, en passant par le tronc. Chaque répétition demande une explosion de puissance pour soulever la barre du sol jusqu’aux épaules, puis au-dessus de la tête. La technique est primordiale pour maintenir l’efficacité et éviter les blessures, surtout sous la fatigue.
Jackie : Un défi complet
Le WOD “Jackie” est un défi qui combine à la fois l’endurance, la force et la technique. C’est un excellent entraînement pour ceux qui cherchent à tester leurs limites et à améliorer leur condition physique générale.
Le WOD “Jackie” est structuré comme suit :
- 1 000 mètres de rameur : le WOD commence avec un 2000 mètres de rameur, il va vous challenger en endurance cardiovasculaire et musculaire
- 50 Thrusters (45/35 lb) : après, une barre de 20 kg pour les hommes et de 15 kg pour les femmes, pour 50 répétitions.
- 30 Pull-ups (tractions) : pour finir, réalisez 30 tractions.
Il faut réaliser ce WOD le plus vite possible.
Créer son propre Wod : conseils et astuces
La création d’un Wod personnalisé demande de l’équilibre entre les différentes composantes : cardio, force, gymnastique et haltérophilie. Il est important de varier les mouvements et les formats (AMRAP, EMOM, For Time) pour stimuler le corps de différentes manières.
L’intensité doit être adaptée à votre niveau. N’hésitez pas à commencer avec des charges légères et à augmenter progressivement. Un échauffement complet, suivi d’une phase de récupération, est essentiel pour prévenir les blessures.
Faq sur les Wods
C’est quoi le CrossFit ?
Le CrossFit est bien plus qu’une simple méthode d’entraînement ; c’est une philosophie de vie qui prône le dépassement de soi, la communauté et l’amélioration continue.
Qu’est-ce qu’un Wod ?
Un Wod est une séance d’entraînement du jour, combinant différents exercices de haute intensité.
Combien de Wods par semaine ?
La fréquence idéale varie selon votre niveau et vos objectifs. Il est généralement recommandé de faire 3 à 5 Wods par semaine, en veillant à laisser des jours de repos pour la récupération.
Peut-on faire un Wod tous les jours ?
Il n’est pas recommandé de faire un Wod tous les jours, en raison de l’intensité élevée des séances. Le repos est crucial pour la récupération musculaire et la prévention des blessures.
Quelle est la différence entre un Wod et le Hiit ?
Bien que les deux soient intenses, le Wod est plus axé sur la musculation et combine des exercices quantifiables de musculation et de cardio. Découvrez la différence fondamentale entre le CrossFit et le HIIT.
Comment trouver des idées de Wods ?
De nombreuses ressources en ligne proposent des idées de Wods, comme Monsieur Wod, WodNews, ou encore des applications dédiées. Vous pouvez également vous inspirer des Wods proposés dans votre box de CrossFit ®.
Vous pouvez Retrouver la page d’accueil du site également.
Conclusion
Les Wods offrent une multitude de bénéfices : renforcement musculaire, amélioration de l’endurance cardiovasculaire, développement de l’agilité et de la coordination. La clé du succès réside dans la régularité de l’entraînement et l’adaptation des séances à vos capacités.
N’hésitez pas à vous lancer, à personnaliser vos Wods, et à repousser vos limites. Le Wod est un formidable outil pour transformer votre corps et votre esprit.
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