Ce wod du jour baptisé “Triple Deuce” est un workout héroïque qui rend hommage à trois soldats américains tombés au combat. Avec ses 22 répétitions par mouvement et sa course de 722 mètres, ce format AMRAP de 20 minutes constituera un défi complet pour votre endurance cardio-respiratoire et votre mental.
Entraînement
Triple Deuce
Le plus de tours et répétitions possible en 20 minutes :
- 22 burpees
- 22 air squats
- 22 pull-ups
- 22 sandbag ground-to-over-the-shoulders
- 722 mètres de course
Charges prescrites :
- ♀ Sandbag 18 kg
- ♂ Sandbag 27 kg
Ce workout héroïque honore la mémoire du Sergent de 1ère classe Jamie Nicholas, du Sergent de 1ère classe Gary Vasquez et du Capitaine Richard Cliff Jr., du 1er Bataillon du 7e Groupe des Forces Spéciales de Fort Bragg, Caroline du Nord, morts le 29 septembre 2008 à Yakhchal, en Afghanistan, des suites de blessures subies lorsque leur véhicule a rencontré un engin explosif improvisé.
Adaptations
Option intermédiaire :
Le plus de tours et répétitions possible en 20 minutes :
- 15 burpees
- 15 air squats
- 15 jumping pull-ups
- 15 sandbag ground-to-over-the-shoulders
- 722 mètres de course
♀ Sandbag 14 kg / ♂ Sandbag 20 kg
Option débutant :
Le plus de tours et répétitions possible en 15 minutes :
- 12 burpees
- 12 air squats
- 12 ring rows
- 12 sandbag ground-to-over-the-shoulders
- 400 mètres de course
♀ Sandbag 9 kg / ♂ Sandbag 14 kg
Adaptations générales :
- Réduire le poids du sandbag
- Diminuer le nombre de répétitions
- Réduire la distance de course
- Remplacer les burpees par des up-downs
- Substituer les pull-ups par des jumping pull-ups ou des ring rows
- Utiliser des power cleans avec haltères ou médecine-ball à la place du sandbag
- En cas de blessure : remplacer la course par 1750/2500 mètres d’Echo bike ou 800/1000 mètres de rameur
Conseils
Stratégie : Complétez 3 tours ou plus comme objectif général. Les air squats peuvent être réalisés rapidement, tandis que les burpees et pull-ups nécessitent un rythme plus mesuré pour maintenir la régularité.
Technique sandbag : Concentrez-vous sur l’utilisation de vos hanches et jambes pour propulser le sandbag par-dessus vos épaules plutôt que de tirer uniquement avec les bras.
Approche : Le sandbag doit être suffisamment léger pour permettre de réaliser les 22 répétitions avec un minimum de repos entre chaque mouvement.
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