Ce wod du jour combine course et wall-ball shots dans un format en échelle descendante qui mettra à l’épreuve votre endurance cardio-vasculaire. L’alternance entre efforts de course et mouvements explosifs des wall-balls promet un défi complet pour tout le corps.
Entraînement
Pour le temps :
- Course de 800 mètres
- 40 wall-ball shots
- Course de 400 mètres
- 30 wall-ball shots
- Course de 200 mètres
- 20 wall-ball shots
♀ Médecine-ball de 6,5 kg vers une cible à 2,7 mètres
♂ Médecine-ball de 9 kg vers une cible à 3 mètres
Stimulus et Stratégie :
L’entraînement d’aujourd’hui est une échelle descendante de course et de wall-ball shots. Poussez-vous à compléter chaque série de wall-ball shots en gros blocs. Si vous pouvez y aller sans vous arrêter, faites-le puis accélérez le rythme sur les courses. Dès que vous terminez une série de wall-ball shots, passez immédiatement à la course suivante.
Adaptations
Option intermédiaire :
Pour le temps :
- Course de 800 mètres
- 40 wall-ball shots
- Course de 400 mètres
- 30 wall-ball shots
- Course de 200 mètres
- 20 wall-ball shots
♀ Médecine-ball de 4,5 kg vers une cible à 2,7 mètres
♂ Médecine-ball de 6,5 kg vers une cible à 3 mètres
Option débutant :
Pour le temps :
- Course de 400 mètres
- 20 wall-ball shots
- Course de 200 mètres
- 15 wall-ball shots
- Course de 200 mètres
- 10 wall-ball shots
♀ Médecine-ball de 3 kg vers une cible à 2,7 mètres
♂ Médecine-ball de 4,5 kg vers une cible à 3 mètres
Adaptations générales :
Réduisez la charge de la médecine-ball. Réduisez la distance de chaque course.
Pour réduire la complexité des wall-ball shots, abaissez la hauteur de la cible et réduisez le poids de la médecine-ball.
En cas de blessure ou de limitation, effectuez 1750/2500 mètres sur Echo bike ou 800/1000 mètres de rameur à la place de la course de 800 mètres. Pour la course de 400 mètres, effectuez 900/1250 mètres sur Echo bike ou 400/500 mètres de rameur. Pour la course de 200 mètres, effectuez 500/700 mètres sur Echo bike ou 200/250 mètres de rameur. Pour les wall-ball shots, effectuez un squat avec médecine-ball (limitation au-dessus de la tête) ou un push press avec médecine-ball (limitation au squat).
Conseils
Après avoir lancé la médecine-ball lors du wall-ball shot, ramenez vos mains directement devant votre visage et détendez vos épaules. Cela vous aidera à réduire la fatigue des épaules.
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