Découvrez le wod du jour, un entraînement en format AMRAP (As Many Rounds As Possible) sur 20 minutes qui combine gymnastique, force et endurance pour un défi complet.
Ce wod du jour met particulièrement l’accent sur les carries avec haltères, exigeant une bonne gestion de la fatigue et une technique précise pour maintenir un rythme soutenu.
Ce WOD est idéal pour développer la résilience musculaire et cardiovasculaire sur un effort prolongé.
Entraînement
Complétez autant de tours et de répétitions que possible en 20 minutes de :
- 15 tractions poitrine à la barre (chest-to-bar pull-ups)
- 50 pieds de marche au-dessus de la tête avec haltère (dumbbell overhead walk)
- 30 sit-ups AbMat
- 100 pieds de port d’haltère en rack avant (dumbbell front-rack carry)
- 45 montées sur boîte (box step-ups)
- 150 pieds de port d’haltère en farmers carry
Charges prescrites : Pour les femmes, haltères de 35 lb et boîte de 20 pouces ; pour les hommes, haltères de 50 lb et boîte de 24 pouces.
Adaptations
Pour adapter l’entraînement, réduisez les charges des haltères, les distances des carries, ainsi que le volume des sit-ups AbMat et des box step-ups.
Pour simplifier les tractions poitrine à la barre, optez pour des tractions menton au-dessus de la barre, des tractions sautées poitrine à la barre, ou des rangées aux anneaux. Concernant les box step-ups, diminuez la hauteur de la boîte ou effectuez des fentes alternées.
En cas de blessure ou de limitation, remplacez les tractions par des rangées aux anneaux à un bras, les sit-ups AbMat par des planches tenues de 30 secondes à 1 minute, ou ajoutez un deuxième carry en rack avant ou farmers carry si vous avez des restrictions au-dessus de la tête.
Option intermédiaire : Complétez autant de tours et de répétitions que possible en 20 minutes de :
- 15 tractions menton au-dessus de la barre (chin-over-bar pull-ups)
- 50 pieds de marche au-dessus de la tête avec haltère
- 30 sit-ups AbMat
- 100 pieds de port d’haltère en rack avant
- 45 montées sur boîte
- 150 pieds de port d’haltère en farmers carry
Charges : Pour les femmes, haltères de 20 lb et boîte de 20 pouces ; pour les hommes, haltères de 35 lb et boîte de 24 pouces.
Option débutant : Complétez autant de tours et de répétitions que possible en 20 minutes de :
- 15 rangées aux anneaux (ring rows)
- 50 pieds de marche au-dessus de la tête avec haltère
- 15 sit-ups AbMat
- 100 pieds de port d’haltère en rack avant
- 15 montées sur boîte
- 150 pieds de port d’haltère en farmers carry
Charges : Pour les femmes, haltères de 10 lb et boîte de 12 pouces ; pour les hommes, haltères de 15 lb et boîte de 20 pouces.
Conseils
Ce WOD est un effort plus long, plus axé sur l’endurance que sur la vitesse, avec un objectif de 3 à 4 tours pour la plupart des athlètes. Choisissez des charges d’haltères qui vous permettent de réaliser les marches au-dessus de la tête, les carries en rack avant et les farmers carries sans interruptions. Pour le farmers carry, concentrez-vous sur le fait de tirer les épaules en arrière et vers le bas, en engageant les lats comme si vous les mettiez dans votre poche arrière, tout en marchant avec les haltères.
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