Le wod du jour est un défi intense qui met à l’épreuve votre endurance et votre force. Ce WOD spécifique combine des mouvements variés, incluant des tractions pour un focus sur le haut du corps, et des thrusters pour travailler la puissance. Préparez-vous à une séance dynamique et exigeante !
Entraînement
Pour le temps :
- 1 000 m rameur
- 30 thrusters avec haltères (♀ 9 kg, ♂ 16 kg)
- 20 tractions
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 1 000 m rameur
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 20 tractions
- 30 thrusters avec haltères
- 1 000 m rameur
Adaptations
Option intermédiaire :
- Rameur réduit à 800 m
- 3 montées de corde sans jambes à 3,6 m
- Haltères : ♀ 7 kg, ♂ 11 kg
Option débutant :
- Rameur réduit à 400 m
- 20 thrusters (♀ 4,5 kg, ♂ 7 kg)
- 10 ring rows
- 5 pull-to-stands
Conseils
Objectif : terminer en 30 minutes ou moins. Gardez chaque rameur sous 5 minutes, choisissez un poids pour faire des séries de 10 thrusters, et optez pour une variante de tractions réalisable en moins de 2 minutes. Pour les thrusters, posez les haltères sur vos épaules pour soutenir le poids, puis poussez rapidement pour “sauter” le poids vers le haut.
Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.
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