Ce wod du jour propose un défi complet alliant endurance cardiovasculaire et force fonctionnelle. Avec ses deux séquences Tabata de double-unders encadrant un AMRAP de 4 minutes, cet entraînement mettra à l’épreuve votre coordination et votre capacité à maintenir l’intensité sur des mouvements techniques exigeants.
Entraînement
Pour le nombre total de répétitions :
Tabata double-unders
Puis, complétez autant de répétitions que possible en 4 minutes de :
- 8 arraché d’haltère alternés depuis suspension
- 8 squats sur une jambe alternés
Puis, Tabata double-unders
Le Tabata correspond à 20 secondes de travail et 10 secondes de repos sur 8 séries.
Charges prescrites :
- ♀ Haltère de 16 kg
- ♂ Haltère de 23 kg
Stimulus et stratégie :
L’entraînement d’aujourd’hui consiste essentiellement en trois efforts de 4 minutes. Deux de ces efforts sont des Tabata double-unders et le couplet est un AMRAP de 4 minutes. Votre score aujourd’hui est le nombre total de répétitions. La charge de l’haltère doit être relativement légère et vous permettre de compléter vos répétitions sans interruption. Choisissez une option pour les squats sur une jambe qui vous permet de continuer à bouger.
Adaptations
Réduisez la charge de l’haltère.
Pour réduire la complexité des double-unders, effectuez des single-unders. Pour les squats sur une jambe, envisagez de faire des squats sur une jambe vers une cible ou des squats sur une jambe avec la jambe non-travailleuse enroulée autour du talon de la jambe qui travaille.
En cas de blessure ou de limitation, effectuez des calories sur n’importe quelle machine disponible à la place des double-unders. Pour les arraché d’haltère depuis suspension, effectuez des épaulés d’haltère depuis suspension (limitation overhead). Pour les squats sur une jambe, envisagez des fentes arrière ou des air squats.
Option intermédiaire :
Pour le nombre total de répétitions :
Tabata double-unders
Puis, complétez autant de répétitions que possible en 4 minutes de :
- 8 arraché d’haltère alternés depuis suspension
- 8 squats sur une jambe alternés vers une cible
Puis, Tabata double-unders
- ♀ Haltère de 9 kg
- ♂ Haltère de 16 kg
Option débutant :
Pour le nombre total de répétitions :
Tabata single-unders
Puis, complétez autant de répétitions que possible en 4 minutes de :
- 8 arraché d’haltère alternés depuis suspension
- 8 fentes arrière alternées
Puis, Tabata single-unders
- ♀ Haltère de 4,5 kg
- ♂ Haltère de 7 kg
Conseils
Pour maintenir l’équilibre dans le squat sur une jambe, concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine au-dessus de la cuisse de la jambe qui travaille et penchez-vous légèrement vers la jambe sur laquelle vous faites le squat.
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