Entraînement
Effectuer autant de tours et de répétitions que possible en 12 minutes :
- 3 tractions sur anneaux
- 6 arrachés avec kettlebell de la main droite
- 6 arrachés avec kettlebell de la main gauche
- 9 relevés de jambes sur GHD
Charges prescrites :
- ♀ kettlebell de 16 kg
- ♂ kettlebell de 24 kg
Adaptations
Option intermédiaire :
- Effectuer autant de tours et de répétitions que possible en 12 minutes :
- 3 tractions sur anneaux
- 6 arrachés avec kettlebell de la main droite
- 6 arrachés avec kettlebell de la main gauche
- 9 relevés de jambes sur GHD jusqu’à la parallèle
Charges prescrites :
- ♀ kettlebell de 12 kg
- ♂ kettlebell de 16 kg
Option débutant :
- Effectuer autant de tours et de répétitions que possible en 12 minutes :
- 3 transitions de traction sur anneaux basses
- 6 balançoires à hauteur des yeux avec kettlebell de la main droite
- 6 balançoires à hauteur des yeux avec kettlebell de la main gauche
- 9 relevés de jambes
Charges prescrites :
- ♀ kettlebell de 8 kg
- ♂ kettlebell de 12 kg
Autres options :
- Réduire le poids du kettlebell.
- Pour les tractions sur anneaux, effectuer moins de répétitions par tour (1 ou 2), ou opter pour des tractions sautées sur anneaux ou des transitions sur anneaux basses.
- Pour les arrachés avec kettlebell, remplacer par des balançoires à un bras avec kettlebell à hauteur des yeux ou des arrachés suspendus avec haltère.
- Pour les relevés de jambes sur GHD, réduire l’amplitude du mouvement ou utiliser des relevés de jambes en V ou des relevés de jambes sur AbMat.
- En cas de blessure ou de limitation, remplacer les tractions sur anneaux par des tractions sur anneaux basses ou des transitions sur anneaux basses. Pour les arrachés avec kettlebell et les relevés de jambes sur GHD, utiliser les options de réduction mentionnées ci-dessus.
Conseils
L’entraînement d’aujourd’hui est un triplet de gymnastique et d’haltérophilie. Les répétitions sont faibles, ce qui vous permettra d’accumuler un bon nombre de tours. Les athlètes devraient viser à compléter au moins 5 tours. Attendez-vous à ce que l’accumulation de volume des relevés de jambes sur GHD vers le balancement et l’extension des hanches dans les arrachés avec kettlebell soit difficile. Si vous n’avez pas entraîné régulièrement les relevés de jambes sur GHD, envisagez les options d’adaptation et les alternatives.
Pour l’arraché avec kettlebell, étendez les hanches comme vous le feriez pour une balançoire avec kettlebell. Ensuite, pour garder la cloche près de votre corps, tirez sur le kettlebell en arrière avec le coude qui se déplace haut et à l’extérieur. Cette action fait monter la cloche verticalement et plus près du corps.
