WOD du jour : 25 mars 2025

Entraînement

Pour le temps :

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de hang squat cleans
• Marche sur les mains de 50 pieds après chaque série.

Charge prescrite :

• ♀ 34 kg (75 lb)
• ♂ 52 kg (115 lb)

Adaptations

Option intermédiaire :

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de hang squat cleans
• Marche sur les mains de 25 pieds après chaque série.
• ♀ 29 kg (65 lb)
• ♂ 43 kg (95 lb)

Option débutant :

• 8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de hang squat cleans
• Rampement d’ours de 50 pieds après chaque série.
• ♀ 16 kg (35 lb)
• ♂ 20 kg (45 lb)

Autres adaptations :

• Réduire la charge de la barre.
• Réduire la distance de la marche sur les mains.
• Pour simplifier le hang squat clean, envisager un power clean suivi d’un squat avant, ou utiliser un ou une paire d’haltères.
• Pour la marche sur les mains, envisager de poser les pieds sur une boîte et de marcher en cercle (une fois par 50 pieds). Vous pouvez également envisager 20-30 tapotements d’épaules ou des rampements d’ours.
• En cas de blessure ou de limitation, envisager des hang power cleans ou des squats goblet légers à la place des hang squat cleans. Pour la marche sur les mains, envisager des tapotements d’épaules en position de planche ou un sprint de 30 secondes sur le ski erg.

Conseils

Dans l’entraînement d’aujourd’hui, essayez de maintenir les hang squat cleans sans interruption. La charge devrait sembler légère à modérée et vous permettre de tenir les séries plus longues. La marche sur les mains devrait être une sorte de “pause” avant de revenir à la barre. Cependant, ne vous y trompez pas — se mettre à l’envers après les hang squat cleans sera plus difficile que vous ne le pensez. Les athlètes avancés devraient se challenger à effectuer les marches sur les mains sans interruption, et si vous ne parvenez pas à parcourir 50 pieds, revenez au début. Amusez-vous !

Pour la marche sur les mains, commencez par des petits pas pour gagner en élan, en équilibre et en confiance. Vous pourrez toujours faire des pas plus grands ensuite.

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Herbert Gibson

Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.

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