Le CrossFit, une discipline sportive axée sur des mouvements fonctionnels réalisés à haute intensité, est devenu un phénomène mondial. Au cœur de cette approche se trouvent les WODs, ou “Workout of the Day”. Ces enchaînements d’exercices, combinant force, endurance, gymnastique et haltérophilie, sont conçus pour développer l’ensemble des capacités physiques, dans une recherche de progression constante et d’adaptation à chaque athlète. Mais face à la multitude de WODs existants, comment choisir celui qui vous convient le mieux ?
Meilleur Wod : Tout ce qu’il faut savoir
Définition d’un Wod : Workout of the Day
Un WOD, ou “Workout of the Day”, est l’entraînement du jour proposé dans une salle de CrossFit. Il s’agit d’une combinaison spécifique d’exercices, souvent regroupés en circuits, à réaliser dans un ordre précis, soit le plus rapidement possible (For Time), soit en maximisant le nombre de répétitions dans un temps imparti (AMRAP), ou encore en respectant un timing précis pour chaque exercice (EMOM). Découvrez le guide complet des WODs CrossFit pour en savoir plus.
Pourquoi les Wods sont-ils si populaires en CrossFit ?
Les WODs sont au cœur de la popularité du CrossFit. Ils allient des exercices de force, d’**endurance**, de gymnastique et d’haltérophilie, offrant ainsi un entraînement complet qui développe l’ensemble des qualités physiques : flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre, endurance musculaire et cardiovasculaire, force et précision. Cette approche variée permet d’éviter la routine et de stimuler continuellement la progression, tout en s’adaptant aux besoins et aux objectifs de chacun.
Les différents formats de Wod : Amrap, Emom, For Time, etc.
les WODs se présentent sous différents formats, chacun ayant ses propres objectifs et défis.
Amrap : Maximiser les répétitions
L’AMRAP (As Many Rounds As Possible) consiste à réaliser le plus grand nombre de tours possible d’un circuit donné dans un temps imparti. C’est un excellent moyen de tester et d’améliorer son endurance musculaire et cardiovasculaire. Par exemple, un AMRAP de 20 minutes pourrait inclure 200 mètres de course, 10 tractions et 15 épaulés-jetés.
Emom : L’intensité à chaque minute
L’EMOM (Every Minute On the Minute) impose d’effectuer un nombre défini d’exercices ou de séries au début de chaque minute. Le temps restant dans la minute sert de récupération. Ce format met l’accent sur l’intensité et la capacité à maintenir un effort soutenu sur des périodes courtes mais répétées. Un EMOM de 20 minutes pourrait consister en pistols squats, tractions et dips.
For Time : Battre le chrono
Le format For Time consiste à réaliser un circuit d’exercices le plus rapidement possible. C’est un défi contre la montre qui met à l’épreuve la force, l’endurance et la capacité à gérer son effort sur la durée.
Comment choisir le “meilleur” Wod pour *vous* ?
Le “meilleur” WOD est celui qui correspond à vos objectifs, votre niveau et l’équipement dont vous disposez.
- Objectif : Cardio, Force, Endurance ?: Définissez si vous cherchez à améliorer votre capacité cardiovasculaire, votre force musculaire ou votre endurance.
- Niveau : Débutant, Intermédiaire, Avancé:Choisissez un WOD adapté à votre niveau de compétence et d’expérience.
- Équipement disponible : Poids de corps, haltères, kettlebells, etc.: Assurez-vous que le WOD choisi correspond à l’équipement auquel vous avez accès.
Top des meilleurs Wods au poids de corps : L’entraînement sans équipement
Pourquoi choisir un Wod au poids de corps ?
Les WODs au poids de corps sont idéaux pour s’entraîner n’importe où, sans nécessiter de matériel spécifique. Ils permettent de développer la force, l’endurance et la coordination, tout en étant accessibles à tous les niveaux. Ces exercices sont adaptés aux débutants tout en restant challengeants pour les athlètes confirmés.
Les classiques incontournables : Cindy, Murph, Angie, Barbara, Chelsea
Cindy : L’efficacité en 20 minutes
Le WOD Cindy est un AMRAP de 20 minutes : 5 tractions, 10 pompes, 15 air squats. Sa simplicité et son efficacité en font un classique du CrossFit.
Murph : Le défi ultime
Le WOD Murph, un For Time, est un véritable test d’endurance : 1 mile de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 air squats, 1 mile de course. Il est souvent réalisé avec un gilet lesté, mais peut être adapté au poids de corps.
Angie : La force pure
Le WOD Angie (For Time) sollicite intensément le haut du corps : 100 tractions, 100 pompes, 100 sit-ups, 100 air squats. Chaque série doit être complétée avant de passer à la suivante.
Barbara : Endurance et repos
Le WOD Barbara (5 rounds For Time) alterne efforts intenses et repos : 20 tractions, 30 pompes, 40 sit-ups, 50 air squats, suivis de 3 minutes de repos entre chaque round.
Chelsea : Chaque minute compte
Le WOD Chelsea est un EMOM de 30 minutes : 5 tractions, 10 pompes, 15 air squats. Ce format challenge la capacité à maintenir une intensité constante sur la durée.
Autres Wods au poids de corps efficaces et variés
Exemples concrets avec description, répétitions, et adaptation (scaled)
- Annie : For Time: 50/40/30/20/10 reps de: double unders / sit-ups. Parfait pour travailler le cardio et la coordination.
- WOD au poids de corps pour débutants : Un circuit de 12 minutes : 40 jumping jacks, 30 squats, 20 burpees, 10 sit-ups. Un bon entraînement pour démarrer en douceur.
Les meilleurs Wods Hero : Dépassez-vous en l’honneur des héros
Qu’est-ce qu’un Hero Wod ? Hommage et dépassement de soi
Les Hero WODs sont des entraînements créés en hommage à des militaires, policiers ou pompiers décédés en service. Ils sont réputés pour leur difficulté et représentent un défi physique et mental, symbolisant le courage et le sacrifice de ces héros.
Sélection de Hero Wods emblématiques : Dt, The Seven, Loredo, etc.
Dt : Force et technique
Le WOD DT (5 rounds For Time) combine force et technique : 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks. Le poids standard est de 70 kg pour les hommes et 47,5 kg pour les femmes.
The Seven : Cardio et haltérophilie
The Seven (7 rounds For Time) est un mélange intense de gymnastique et d’haltérophilie : 7 handstand push-ups, 7 thrusters, 7 knees to elbows, 7 deadlifts, 7 burpees, 7 kettlebell swings, 7 pull-ups.
Loredo : Cardio et poids de corps
Le Wod Loredo is un workout au poids de corps rendant honneur au Sergent Edwardo Loredo . 6 rounds For Time de : 24 air squats, 24 push-ups, 24 walking lunges, 400m run.
Les meilleurs Wods Benchmark : Pour évaluer votre progression
Définition et intérêt du Wod Benchmark
Les WODs Benchmark sont des entraînements standards utilisés pour évaluer et suivre la progression des athlètes au fil du temps. Ils permettent de mesurer l’amélioration de la force, de l’endurance et de la technique sur des mouvements spécifiques.
Sélection de Wods Benchmark pour mesurer vos performances
- Fran: 21-15-9 répétitions de pull-ups et thrusters. Un classique pour tester la puissance et l’endurance.
- Karen: 150 répétitions de Wod-wall.
- Cindy: AMRAP 20 minutes, 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air-squats.
Les meilleurs Wods avec haltères, Kettlebells et autres équipements
Quand et pourquoi ajouter du matériel ?
L’ajout de matériel comme des haltères, des kettlebells ou une barre d’haltérophilie permet de varier les stimulations musculaires, d’augmenter l’intensité et de travailler des mouvements plus complexes. Cela peut être particulièrement utile pour développer la force et la puissance, et pour casser la monotonie des entraînements au poids de corps. Trouvez les meilleurs équipements de CrossFit pour optimiser vos séances.
Exemples de Wods avec équipement pour varier les plaisirs
Intégrer du matériel permet de diversifier les entraînements et de cibler des groupes musculaires spécifiques.
Comment adapter un Wod et progresser en toute sécurité
L’importance de l’échauffement
Un bon échauffement est crucial pour préparer le corps à l’effort, augmenter la température corporelle, améliorer la mobilité articulaire et réduire le risque de blessures.
Scaler un Wod : Adapter les mouvements et les charges
Adapter un WOD (“scaler”) signifie ajuster les mouvements, les charges ou le nombre de répétitions pour correspondre à son niveau de compétence et de force. Cela permet de maintenir l’intensité tout en garantissant la sécurité et l’efficacité de l’entraînement.
Écouter son corps et respecter ses limites
Il est essentiel d’écouter son corps et de ne pas dépasser ses limites. La douleur est un signal d’alarme qu’il ne faut pas ignorer. Le repos et la récupération font partie intégrante de la progression.
L’importance de la technique pour éviter les blessures
Une bonne technique d’exécution est primordiale pour prévenir les blessures et maximiser les bénéfices de chaque exercice. Il est préférable de privilégier la qualité du mouvement plutôt que la quantité ou la vitesse. Pour aller plus loin, consultez notre article sur les erreurs à éviter en CrossFit.
Faq : Tout savoir sur les meilleurs Wods
A quelle fréquence faire des Wods ?
La fréquence idéale dépend de votre niveau, de vos objectifs et de votre capacité de récupération. Il est recommandé de commencer par 2 à 3 WODs par semaine, en alternant avec des jours de repos ou d’autres activités.
Quelle est la différence entre un Wod et un Circuit Training ?
Un WOD est généralement un enchaînement d’exercices mesurable et chronométré, tandis qu’un circuit training est une suite d’exercices avec des temps de repos déterminés, sans forcément de notion de performance chiffrée.
Comment trouver le Wod à faire en salle de sport
De nombreuses salles de CrossFit proposent des WODs quotidiens, souvent affichés sur un tableau ou disponibles en ligne. Vous pouvez également consulter des sites spécialisés ou des applications dédiées.
Comment progresser sur les Wods ?
La progression passe par la régularité, la variation des entraînements, l’adaptation des charges et des mouvements, ainsi qu’une attention particulière à la technique et à la récupération.
Peut-on faire un Wod tous les jours ?
Faire un WOD tous les jours n’est généralement pas recommandé, surtout pour les débutants. Le corps a besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. Il est préférable d’alterner les jours d’entraînement intense avec des jours de repos ou d’activité plus légère.
Où trouver d’autres Wods ?
De nombreux sites web, applications et livres proposent des WODs variés. Les salles de CrossFit sont également une excellente source d’inspiration.
Conclusion : Trouvez *votre* meilleur Wod
Il n’y a pas de “meilleur” WOD universel. L’important est de varier les entraînements pour stimuler la progression et éviter la routine. Chaque athlète doit adapter le WOD à son niveau, à ses objectifs et au matériel dont il dispose. L’écoute de son corps et le respect de ses limites sont essentiels pour une pratique durable et bénéfique du CrossFit.
