Ce wod du jour combine sauts de boîte et soulevés de terre dans un format en intervalles qui mettra à rude épreuve votre chaîne postérieure. Avec seulement une minute de repos entre chaque round, préparez-vous à sentir la fatigue s’accumuler progressivement au fil des répétitions.
Entraînement
5 rounds pour le temps et la charge de :
- 10 sauts de boîte
- 10 soulevés de terre
1 minute de repos entre chaque round.
Hauteur de boîte :
- ♀ 24 pouces (61 cm)
- ♂ 30 pouces (76 cm)
Après l’entraînement :
Accumuler 3 minutes de L-sit en un minimum de séries possible.
Notez le temps de chaque intervalle et la charge utilisée pour les soulevés de terre.
Stimulus et stratégie :
Chaque effort de cet entraînement en intervalles est conçu pour être court avec une période de repos qui ne permettra pas une récupération totale. La hauteur de boîte est prévue pour être challengeante tout en permettant un rythme constant. Le poids du soulevé de terre dépend de vous et peut être modifié selon les besoins tout au long de l’entraînement. L’objectif est d’utiliser une charge difficile qui permet de compléter les 10 répétitions consécutives avec une technique correcte. Attendez-vous à ce que la fatigue dans la chaîne postérieure rende chaque mouvement significativement plus difficile dans les derniers rounds.
Adaptations
Adaptations générales :
Réduisez la hauteur de la boîte et le poids du soulevé de terre.
Pour réduire la complexité des sauts de boîte, effectuez des step-ups. Pour le travail technique post-entraînement, réduisez la longueur des jambes en pliant les genoux et en les rapprochant de la poitrine.
En cas de blessure ou de limitation, pour les soulevés de terre, pour garder le torse plus droit et éviter de devoir naviguer autour des genoux, considérez les soulevés de terre sumo avec kettlebell ou haltères. Vous pouvez aussi choisir les good mornings à vide. Pour les L-sit, effectuez des relevés de jambes assis ou des planches.
Option intermédiaire :
5 rounds pour le temps et la charge de :
- 10 sauts de boîte
- 10 soulevés de terre
1 minute de repos entre chaque round.
Hauteur de boîte :
- ♀ 20 pouces (51 cm)
- ♂ 24 pouces (61 cm)
Après l’entraînement :
Accumuler 3 minutes de L-sit avec les deux genoux repliés en un minimum de séries possible.
Option débutant :
5 rounds pour le temps et la charge de :
- 10 step-ups de boîte
- 10 soulevés de terre
1 minute de repos entre chaque round.
Hauteur de boîte :
- ♀ 12 pouces (30 cm)
- ♂ 20 pouces (51 cm)
Après l’entraînement :
Accumuler 2 minutes de planche avec les genoux au sol en un minimum de séries possible.
Conseils
Le saut de boîte ne concerne pas seulement les jambes. Utilisez un mouvement ascendant de vos bras pendant que vous vous préparez à sauter pour améliorer votre performance.
