Plongez dans une séance intense avec le wod du jour ! Ce triplet explosif de CrossFit mettra à l’épreuve votre endurance et votre coordination avec un accent particulier sur les jambes et la poigne, notamment grâce à la montée à la corde. Préparez-vous à un défi chronométré qui ne vous laissera pas de répit !

Entraînement

Complétez autant de tours et de répétitions que possible en 10 minutes :

  • Fente marchée avec haltères en front rack sur 25 pieds (7,6 mètres environ)
  • 1 montée à la corde jusqu’à 15 pieds (4,5 mètres environ)
  • 25 double-unders (sauts à la corde doubles)

Charges prescrites :

  • Femmes : haltères de 35 lb (environ 16 kg)
  • Hommes : haltères de 50 lb (environ 22,5 kg)

Adaptations

Option intermédiaire :

  • Fente marchée avec haltères en front rack sur 25 pieds
  • 1 montée à la corde jusqu’à 12 pieds (environ 3,6 mètres)
  • 25 double-unders
  • Charges : Femmes 20 lb (environ 9 kg) / Hommes 35 lb (environ 16 kg)

Option débutant :

  • Fente marchée sur 25 pieds (sans charge)
  • 2 pull-to-stands (montées à la corde simplifiées)
  • 25 single-unders (sauts à la corde simples)

Autres adaptations :

  • Réduisez la charge des haltères si nécessaire.
  • Pour les montées à la corde, réduisez la hauteur ou remplacez par des pull-to-stands. En cas de blessure ou limitation, optez pour 3 strict pull-ups ou 3 ring rows.
  • Pour les double-unders, limitez le temps d’effort à 30 secondes par tour ou remplacez par des single-unders. Alternative : 5 à 8 calories sur une machine au choix.
  • En cas de limitation sur les fentes, remplacez par des fentes inversées ou des step-ups sur une boîte.
  WOD du jour : défi endurance avec 5 000 m de course !

Conseils

Maintenez un rythme soutenu, car ces 10 minutes passent très vite ! Choisissez une paire d’haltères qui vous permet de rester fluide et d’enchaîner les répétitions sans interruption. La fatigue des jambes et de la poigne due aux fentes peut vous ralentir : prenez des pauses si nécessaire, mais ne vous reposez pas trop longtemps.

Pour la montée à la corde, assurez-vous de bien sécuriser votre prise avec les pieds avant de vous redresser et de tendre les bras pour la prochaine traction. Cela réduira le risque de glissade et rendra l’exercice plus efficace.