Entraînement
7 séries :
- Accumuler 30 secondes de maintien en L-sit
- 3 soulevés de terre lourds
Repos de 2 minutes entre chaque série.
Publiez les charges utilisées dans les commentaires.
Adaptations
Option intermédiaire :
- 7 séries :
- Accumuler 20 secondes de maintien en L-sit, une jambe tendue
- 3 soulevés de terre lourds
Repos de 2 minutes entre chaque série.
Option débutant :
- 7 séries :
- Accumuler 20 secondes de maintien en position de tuck
- 3 soulevés de terre
Repos de 2 minutes entre chaque série.
Autres adaptations :
- Réduire la charge de la barre.
- Réduire la durée du maintien en L-sit à 20 secondes minimum.
- Pour simplifier le L-sit, raccourcir les leviers (jambes) : plier une jambe et garder l’autre tendue, plier les deux jambes ou simplement maintenir les genoux au-dessus des hanches en position de tuck.
- En cas de blessure ou de limitation, envisager un maintien en planche ou en hollow pour le L-sit. Pour les soulevés de terre, envisager des soulevés depuis des blocs, des soulevés de terre sumo ou des good mornings sans charge. Rechercher un mouvement sans douleur.
Conseils
L’entraînement d’aujourd’hui n’est pas une journée de force typique. Il combine la force en gymnastique et la force en haltérophilie. L’objectif est de compléter le maintien en L-sit en aussi peu de séries que possible, puis de soulever une série lourde de 3 soulevés de terre. Utilisez une option pour le L-sit qui vous permet de compléter 30 secondes en 3 séries ou moins. Pour le maintien en L-sit, utilisez n’importe quel matériel à votre disposition — parallettes, boîtes, haltères lourds, anneaux, ou même le sol. Essayez de rester cohérent avec le L-sit et d’augmenter la charge de vos soulevés de terre selon vos capacités. Gardez à l’esprit que lourd est relatif et que certains jours sont meilleurs que d’autres. Restez dans vos capacités et écoutez votre corps.
Pour le soulevé de terre, utilisez votre respiration pour aider à contrôler la stabilité de votre ligne médiane. Avant de soulever la barre du sol, prenez une profonde inspiration et retenez-la. Après avoir passé le point de blocage, relâchez cette respiration. Inspirez de nouveau en descendant pour la prochaine répétition.
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