Préparez-vous à relever un défi intense avec le wod du jour ! Aujourd’hui, nous plongeons dans un entraînement emblématique de CrossFit, le “Fight Gone Bad”, conçu pour tester votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme élevé. Ce WOD se distingue par son format en stations d’une minute chacune, ciblant une grande variété de groupes musculaires et de compétences.
Entraînement
Fight Gone Bad
3 tours pour un maximum de répétitions de :
- 1 minute de wall-ball shots
- 1 minute de sumo deadlift high pulls
- 1 minute de box jumps
- 1 minute de push presses
- 1 minute de calories sur rameur
- Repos 1 minute
Charges prescrites :
- Femmes : médecine-ball de 14 lb (environ 6,3 kg) à 9 pieds (2,74 m), barre de 55 lb (25 kg), box de 20 pouces (51 cm)
- Hommes : médecine-ball de 20 lb (environ 9 kg) à 10 pieds (3,05 m), barre de 75 lb (34 kg), box de 20 pouces (51 cm)
Adaptations
Options générales d’adaptation :
- Réduisez les charges de la barre et du médecine-ball.
- Simplifiez les wall-ball shots en abaissant la hauteur de la cible.
- Pour les sumo deadlift high pulls, utilisez une kettlebell ou un haltère.
- Pour les box jumps, réduisez la hauteur de la box.
- Pour les push presses, utilisez des haltères.
- En cas de blessure ou de limitation, utilisez n’importe quelle machine disponible pour les calories. Remplacez les wall-ball shots par des squats avec médecine-ball (limitation au-dessus de la tête), les sumo deadlift high pulls par des sumo deadlifts avec kettlebell/haltère ou des Russian kettlebell swings, les box jumps par des step-ups, et les push presses par des push presses ou shoulder presses à un bras avec haltère.
Option intermédiaire :
Même format et charges que le Rx’d.
Option débutant :
3 tours pour un maximum de répétitions de :
- 1 minute de wall-ball shots
- 1 minute de sumo deadlift high pulls
- 1 minute de box jumps
- 1 minute de push presses
- 1 minute de calories sur rameur
- Repos 1 minute
Charges prescrites pour débutants :
- Femmes : médecine-ball de 6 lb (environ 2,7 kg) à 9 pieds (2,74 m), barre de 35 lb (16 kg), box de 12 pouces (30 cm)
- Hommes : médecine-ball de 10 lb (environ 4,5 kg) à 10 pieds (3,05 m), barre de 45 lb (20 kg), box de 12 pouces (30 cm)
Conseils
Stimulus et stratégie :
Ce WOD est un benchmark classique de CrossFit. Si vous l’avez déjà fait, jetez un œil à votre score précédent pour ajuster votre effort aujourd’hui. Essayez de continuer à bouger autant que possible pendant chaque minute. Profitez des mouvements où vous excellez pour accumuler des répétitions et gérez votre rythme sur ceux qui vous posent plus de difficulté. Si vous avez déjà effectué cet entraînement, ne le surdosez pas : donnez tout sur le premier tour, puis tenez bon pour les suivants.
Conseils techniques :
Pour les sumo deadlift high pulls, concentrez-vous sur le retour des mains aux hanches avant de fléchir les hanches pour redescendre la barre au sol.
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