WOD du jour : défi technique avec strict muscle-ups !

Préparez-vous à relever un défi technique et exigeant avec le wod du jour ! Cet entraînement met l’accent sur la maîtrise des mouvements complexes, notamment les strict muscle-ups, tout en combinant un travail unilatéral avec des kettlebell snatches. Parfait pour affiner votre technique tout en testant votre endurance !

Entraînement

9 tours, pour le temps :

• 3 strict muscle-ups
• 3 kettlebell snatches (bras droit)
• 3 kettlebell snatches (bras gauche)

Charges prescrites :

• Femmes : kettlebell de 35 lb (environ 16 kg)
• Hommes : kettlebell de 53 lb (environ 24 kg)

Adaptations

Option intermédiaire :

9 tours, pour le temps :

• 1 strict muscle-up
• 3 kettlebell snatches (bras droit)
• 3 kettlebell snatches (bras gauche)

Charges prescrites :

• Femmes : kettlebell de 26 lb (environ 12 kg)
• Hommes : kettlebell de 35 lb (environ 16 kg)

Option débutant :

9 tours, pour le temps :

• 3 transitions de muscle-up sur anneaux bas (low-ring muscle-up transitions)
• 3 dumbbell snatches (bras droit)
• 3 dumbbell snatches (bras gauche)

Charges prescrites :

• Femmes : dumbbell de 10 lb (environ 4,5 kg)
• Hommes : dumbbell de 15 lb (environ 7 kg)

Autres ajustements :

• Réduisez la charge du kettlebell si nécessaire.
• Pour ceux qui maîtrisent les strict muscle-ups mais manquent de volume, réduisez le nombre de répétitions à 1 par tour.
• Pour simplifier les muscle-ups, effectuez des transitions sur anneaux bas en utilisant les pieds pour ajuster la difficulté.
• Pour les kettlebell snatches, remplacez par un dumbbell ou effectuez des swings russes unilatéraux avec kettlebell.
• En cas de blessure ou limitation, les transitions de muscle-up peuvent être réalisées avec un seul bras, en utilisant davantage les jambes pour compenser.

Conseils

Considérez ce WOD comme une journée axée sur la technique. Même si certains athlètes peuvent aller plus vite, les strict muscle-ups et l’interférence avec les kettlebell snatches vont forcément vous ralentir. Choisissez une option pour les muscle-ups qui vous permet de travailler vos points faibles, que ce soit la force ou la transition. Ralentissez, concentrez-vous sur la technique et amusez-vous !

Pour les strict muscle-ups, utilisez votre corps comme un levier : montez les hanches vers le ciel en tirant les anneaux vers votre sternum, puis passez rapidement à la position basse du dip.