Découvrez un entraînement intense et varié avec le wod du jour, conçu pour pousser vos limites ! Aujourd’hui, on met l’accent sur un format pyramidal qui sollicite particulièrement le bas du corps et le gainage, avec des exercices comme les dumbbell box step-overs et les GHD sit-ups.
Entraînement
Pour le temps :
- 20 dumbbell box step-overs
- 40 GHD sit-ups
- 60 calories sur Echo bike
- 40 GHD sit-ups
- 20 dumbbell box step-overs
Charges et hauteurs prescrites :
- Femmes : Haltères de 35 lb (environ 16 kg) et box de 20 pouces (environ 50 cm)
- Hommes : Haltères de 50 lb (environ 22,5 kg) et box de 24 pouces (environ 60 cm)
Adaptations
Option générale pour adapter :
- Réduire le poids des haltères.
- Réduire le volume des GHD sit-ups.
- Réduire le nombre de calories sur l’Echo bike.
- Pour les dumbbell box step-overs, diminuer la hauteur de la box ou effectuer le mouvement sans poids.
- Pour les GHD sit-ups, limiter l’amplitude de mouvement, surtout si vous n’êtes pas habitué à cet équipement.
- En cas de blessure ou de limitation : effectuer les step-overs sans poids, remplacer les GHD sit-ups par des sit-ups classiques ou des V-ups, et substituer l’Echo bike par une autre machine disponible pour les calories.
Option intermédiaire :
- Pour le temps :
- 20 dumbbell box step-overs
- 30 GHD sit-ups (jusqu’à parallèle)
- 40 calories sur Echo bike
- 30 GHD sit-ups (jusqu’à parallèle)
- 20 dumbbell box step-overs
- Charges et hauteurs :
- Femmes : Haltères de 20 lb (environ 9 kg) et box de 20 pouces (50 cm)
- Hommes : Haltères de 35 lb (environ 16 kg) et box de 24 pouces (60 cm)
Option débutant :
- Pour le temps :
- 20 box step-overs (sans poids)
- 20 sit-ups
- 30 calories sur Echo bike
- 20 sit-ups
- 20 box step-overs (sans poids)
- Hauteurs :
- Femmes : Box de 12 pouces (environ 30 cm)
- Hommes : Box de 20 pouces (environ 50 cm)
Conseils
- Pour minimiser les risques de vertige sur la machine GHD, choisissez un point fixe devant vous au début et à la fin de chaque sit-up. Fixez ces points à chaque répétition pour rester stable.
- Attendez-vous à une interférence entre les box step-overs, les GHD sit-ups et le vélo. Le gainage et le bas du corps seront fortement sollicités.
- Objectif : complétez cet entraînement en environ 15 minutes ou moins.
Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.
Latest posts by Herbert Gibson (see all)