🔥 WOD du jour : “Karen” – Un seul exercice, 150 reps, et vos jambes vont s’en souvenir longtemps !

Le wod du jour est un défi de CrossFit qui met à l’épreuve votre endurance et votre force. Aujourd’hui, nous avons “Karen”, un benchmark classique qui se concentre sur un volume élevé de mouvements de lancer de ballon. Préparez-vous à tester vos limites avec cette séance intense.

Entraînement

Pour le temps :

• 150 lancers de ballon contre un mur

♀ Ballon de 6,35 kg à une cible de 2,74 m

♂ Ballon de 9 kg à une cible de 3,05 m

Adaptations

Option intermédiaire :

• 150 lancers de ballon contre un mur

♀ Ballon de 4,54 kg à une cible de 2,74 m

♂ Ballon de 6,35 kg à une cible de 3,05 m

Option débutant :

• 75 lancers de ballon contre un mur

♀ Ballon de 2,72 kg à une cible de 2,74 m

♂ Ballon de 4,54 kg à une cible de 2,74 m

Pour réduire la complexité du lancer de ballon, envisagez de réduire la hauteur de la cible. Vous pouvez également opter pour des thrusters avec une paire légère d’haltères. En cas de blessure ou de limitation, effectuez des squats avant avec haltères pour une limitation au niveau des épaules ou des push presses avec haltères pour une limitation au niveau des squats.

Conseils

L’objectif est de terminer en moins de 30 minutes. Si vous avez déjà réalisé ce wod, consultez votre score précédent pour vous guider. Choisissez une charge qui vous permet de tenir de longues séries. La gestion du rythme et des périodes de repos stratégiques sera cruciale pour obtenir votre meilleur temps. Pour chaque lancer de ballon, concentrez-vous sur le fait de vous tirer vers le bas de chaque répétition plutôt que de “tomber” ou de s’effondrer au bas du squat. Cela signifie penser activement à visser vos pieds dans le sol et à tirer vos hanches vers le bas jusqu’au bas du squat (pli de la hanche sous le parallèle).

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Herbert Gibson

Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.

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