Préparez-vous à relever un défi intense avec le WOD du jour ! Cet entraînement combine force brute et maîtrise gymnique, mettant l’accent sur des cleans lourds et une variante exigeante des handstand push-ups face au mur. Un cocktail parfait pour tester vos limites techniques et physiques !

Entraînement

Effectuez 10-8-6-4-2 répétitions pour le temps de :

  • Cleans (épaulés)
  • Chest-to-wall strict handstand push-ups (pompes sur les mains face au mur, strictes)

Charges prescrites :

  • Femmes : barre à 155 lb (environ 70 kg)
  • Hommes : barre à 225 lb (environ 102 kg)

Les cleans peuvent être réalisés en power clean ou squat clean selon votre préférence.

Adaptations

Option générale :

  • Réduisez la charge de la barre pour qu’elle reste gérable.
  • Réduisez le volume des chest-to-wall strict handstand push-ups si nécessaire.
  • Pour simplifier les handstand push-ups face au mur, optez pour des handstand push-ups stricts classiques ou avec déficit.
  • Si les handstand push-ups stricts ne sont pas accessibles, remplacez-les par des piked push-ups ou des développés épaules assis avec haltères.
  • Pour les cleans, envisagez des hang cleans si la technique ou la charge pose problème.
  • En cas de blessure ou de limitation, remplacez les cleans à la barre par des cleans avec haltères, et les handstand push-ups face au mur par des développés épaules assis avec haltères.

Option intermédiaire :

  • 10-8-6-4-2 répétitions pour le temps de :
    • Cleans
    • Strict handstand push-ups (pompes sur les mains strictes, sans face au mur)
  • Charges : Femmes 115 lb (environ 52 kg) / Hommes 165 lb (environ 75 kg)

Option débutant :

  • 10-8-6-4-2 répétitions pour le temps de :
    • Cleans
    • Pike push-ups (pompes en position pike)
  • Charges : Femmes 35 lb (environ 16 kg) / Hommes 45 lb (environ 20 kg)
  WOD du jour : défi endurance avec 5 000 m de course !

Conseils

Stimulus et stratégie : Ce WOD est un couplé gymnastique et haltérophilie. Les cleans sont conçus pour être lourds, et le mouvement de gymnastique (chest-to-wall handstand push-ups) est censé vous sortir de votre zone de confort. Vous réaliserez probablement les cleans en répétitions uniques (singles). Si c’est la première fois que vous essayez cette variante de handstand push-ups, mais que vous maîtrisez déjà les strict handstand push-ups, prenez le temps d’apprendre cette nouvelle technique sans aller jusqu’à l’échec. Si vous ne maîtrisez pas encore les strict handstand push-ups, utilisez les options d’adaptation ci-dessus.

Points de coaching : Lors des chest-to-wall strict handstand push-ups, il est crucial de maintenir une ceinture abdominale bien gainée et de garder le menton en position neutre. Cela maximisera votre capacité à rester stable contre le mur.