Ce wod du jour vous propose un AMRAP de 15 minutes combinant force et endurance avec un trio redoutable : thrusters, toes-to-bars et burpees. Cette séance mettra à l’épreuve votre capacité à maintenir un rythme soutenu malgré la charge imposante des thrusters.
Entraînement
Réalisez autant de tours et de répétitions que possible en 15 minutes de :
- 5 thrusters
- 10 toes-to-bars
- 15 burpees
Charges : ♀ 52 kg / ♂ 75 kg
Stimulation et stratégie : L’entraînement d’aujourd’hui est un triplet avec un mouvement d’haltérophilie lourd à amplitude complète. Oui, le poids des thrusters doit être challenging, mais vous devriez être capable de réaliser vos répétitions sans pause dans chaque tour. Vous pourriez avoir besoin de vous reposer après les burpees, mais vous devriez enchaîner sans interruption lorsque vous reprenez la barre. Gérez votre rythme sur les toes-to-bars et les burpees pour minimiser les pauses prolongées et les longs regards vers la barre.
Adaptations
Adaptations générales :
- Réduisez la charge de la barre
- Pour réduire la complexité des toes-to-bars, raccourcissez l’amplitude. Considérez les knees-to-chest ou les relevés de genoux suspendus
- Pour les burpees, considérez réduire les répétitions ou effectuer des up-downs
- En cas de blessure ou limitation : effectuez des thrusters avec haltères, des push presses (limitation squat), ou des front squats (limitation overhead)
- Pour les toes-to-bars : considérez les V-ups ou les abdos
Option intermédiaire :
Réalisez autant de tours et de répétitions que possible en 15 minutes de :
- 5 thrusters
- 10 knees-to-chest
- 15 burpees
Charges : ♀ 34 kg / ♂ 52 kg
Option débutant :
Réalisez autant de tours et de répétitions que possible en 15 minutes de :
- 5 thrusters
- 10 relevés de genoux suspendus
- 10 burpees
Charges : ♀ 16 kg / ♂ 20 kg
Conseils
Visez à maintenir une prise complète sur la barre lorsque vous la tenez en front rack — même ce petit doigt récalcitrant. Cela vous donnera la position la plus idéale pour presser après vous être relevé du squat.
