Découvrez un entraînement intense et ciblé avec le wod du jour ! Ce programme met l’accent sur le renforcement de la sangle abdominale et la stabilisation du tronc, avec une combinaison unique de mouvements qui sollicitent intensément la midline. Préparez-vous à un défi qui teste à la fois votre endurance et votre contrôle technique.
Entraînement
5 tours pour le temps :
- 15 extensions de dos sur GHD
- 25 sit-ups sur AbMat
- 50 double-unders
Enregistrez votre temps final.
Adaptations
Option générale : Réduisez le nombre de répétitions pour les extensions de dos, les sit-ups AbMat et les double-unders si nécessaire.
Pour simplifier les extensions de dos sur GHD, optez pour des extensions de hanche sur GHD ou maintenez une position Superman sur GHD pendant 30 à 45 secondes. Pour les double-unders, travaillez sur des tentatives de double-unders ou faites des single-unders pendant 1 minute.
En cas de blessure ou de limitation :
- Remplacez les extensions de dos sur GHD par des good mornings avec une charge légère ou sans charge.
- Pour les sit-ups AbMat, accumulez des planches de 30 secondes à 1 minute.
- Pour les double-unders, envisagez un Echo bike sur 500/700 mètres ou un rameur sur 200/250 mètres.
Option intermédiaire :
- 5 tours pour le temps :
- 10 extensions de dos sur GHD
- 20 sit-ups sur AbMat
- 30 double-unders
Option débutant :
- 5 tours pour le temps :
- 20 secondes de maintien en position Superman sur GHD
- 10 sit-ups sur AbMat
- 30 single-unders
Conseils
Pour les extensions de dos sur GHD, concentrez-vous sur le début et la fin du mouvement avec votre menton. Au départ, ramenez le menton vers la poitrine, puis laissez chaque vertèbre suivre le mouvement. Pour terminer, étendez chaque vertèbre progressivement avant de revenir à une position neutre avec le menton.
Privilégiez la qualité du mouvement rather que la vitesse. Ce WOD met l’accent sur le contrôle de la midline, alors évitez de vous précipiter au détriment de la forme.
