Plongez dans un défi unique avec le wod du jour qui mettra à l’épreuve votre endurance musculaire et votre volonté mentale ! Ce workout axé sur des positions statiques se concentre sur la stabilité et la force pure, avec une attention particulière portée aux épaules, au tronc et à la détermination face à l’inconfort.
Entraînement
Effectuez le maximum de tours possible en 20 minutes :
- 30 secondes de maintien en équilibre sur les mains (handstand hold)
- 30 secondes de maintien en position squat
- 30 secondes de maintien en L-sit
- 30 secondes de maintien avec le menton au-dessus de la barre (chin-over-bar hold)
Adaptations
Pour ajuster la difficulté, réduisez la durée totale de l’entraînement ou la durée de chaque position statique.
- Option intermédiaire : Effectuez le maximum de tours possible en 20 minutes :
- 30 secondes de maintien en position “pike” avec les pieds sur une boîte
- 30 secondes de maintien en position squat
- 30 secondes de L-sit avec les genoux pliés
- 30 secondes de maintien avec le menton au-dessus de la barre
- Option débutant : Effectuez le maximum de tours possible en 20 minutes :
- 30 secondes de maintien en planche (plank hold)
- 30 secondes de maintien en position squat
- 30 secondes de maintien en position hollow body
- 30 secondes de suspension à la barre (dead hang hold)
- Autres adaptations :
- Pour le handstand hold, optez pour une position “pike” avec les pieds sur une boîte ou au sol.
- Pour le L-sit, plier les genoux peut faciliter le mouvement.
- Pour le chin-over-bar hold, utilisez une bande élastique ou posez les pieds sur une boîte.
- En cas de blessure ou de limitation, remplacez le handstand hold par un maintien de dumbbells au-dessus de la tête, le L-sit par un relevé de jambes assises (une ou deux jambes), et le chin-over-bar hold par un maintien avec des anneaux comme pour un ring row, en tirant les anneaux vers la poitrine.
Conseils
Lors du maintien en position squat, cherchez à adopter une position active : gardez le dos neutre, les genoux alignés avec les orteils, le poids équilibré sur les pieds, et assurez-vous que la ligne de vos hanches est sous celle de vos genoux. Restez concentré sur votre forme pour maximiser les bénéfices de cet effort statique. Choisissez des adaptations qui vous permettent de tenir 20 à 30 secondes par position, et prenez du repos entre les mouvements ou les séries selon vos besoins.
