WOD du jour – 18 mai 2025 : Défi explosif avec bar muscle-ups et 800 m de course infernale !

Découvrez un entraînement intense et varié avec le WOD du jour, conçu pour mettre à l’épreuve votre endurance et votre force globale. Ce WOD se distingue par son format en intervalles progressifs et ses mouvements techniques, notamment les bar muscle-ups, qui demanderont une bonne maîtrise gymnique.

Entraînement

Sur un chronomètre de 5 minutes, effectuez :

• 200 mètres de course
• Ensuite, 2 tours de :
• 3 bar muscle-ups
• 6 soulevés de terre (deadlifts)
• 9 sauts sur boîte (box jumps)

Reposez-vous avec le temps restant dans l’intervalle.

Sur un chronomètre de 7 minutes, effectuez :

• 400 mètres de course
• Ensuite, 3 tours de :
• 3 bar muscle-ups
• 6 soulevés de terre (deadlifts)
• 9 sauts sur boîte (box jumps)

Reposez-vous avec le temps restant dans l’intervalle.

Sur un chronomètre de 9 minutes, effectuez :

• 800 mètres de course
• Ensuite, 4 tours de :
• 3 bar muscle-ups
• 6 soulevés de terre (deadlifts)
• 9 sauts sur boîte (box jumps)

Reposez-vous avec le temps restant dans l’intervalle.

Charges et hauteurs prescrites :

• Femmes : barre à 155 lb (70 kg) et boîte de 24 pouces (61 cm)
• Hommes : barre à 225 lb (102 kg) et boîte de 30 pouces (76 cm)

Adaptations

Option Intermédiaire :

Sur un chronomètre de 5 minutes, effectuez :

• 200 mètres de course
• Ensuite, 2 tours de :
• 1 bar muscle-up
• 6 soulevés de terre
• 9 sauts sur boîte

Sur un chronomètre de 7 minutes, effectuez :

• 400 mètres de course
• Ensuite, 3 tours de :
• 1 bar muscle-up
• 6 soulevés de terre
• 9 sauts sur boîte

Sur un chronomètre de 9 minutes, effectuez :

• 800 mètres de course
• Ensuite, 4 tours de :
• 1 bar muscle-up
• 6 soulevés de terre
• 9 sauts sur boîte

Charges et hauteurs prescrites :

• Femmes : barre à 105 lb (48 kg) et boîte de 20 pouces (51 cm)
• Hommes : barre à 155 lb (70 kg) et boîte de 24 pouces (61 cm)

Option Débutant :

Sur un chronomètre de 5 minutes, effectuez :

• 200 mètres de course
• Ensuite, 2 tours de :
• 2 ring rows (tractions horizontales)
• 4 soulevés de terre
• 6 montées sur boîte (step-ups)

Sur un chronomètre de 7 minutes, effectuez :

• 400 mètres de course
• Ensuite, 3 tours de :
• 2 ring rows
• 4 soulevés de terre
• 6 montées sur boîte

Sur un chronomètre de 9 minutes, effectuez :

• 400 mètres de course (au lieu de 800)
• Ensuite, 4 tours de :
• 2 ring rows
• 4 soulevés de terre
• 6 montées sur boîte

Charges et hauteurs prescrites :

• Femmes : barre à 55 lb (25 kg) et boîte de 12 pouces (30 cm)
• Hommes : barre à 75 lb (34 kg) et boîte de 20 pouces (51 cm)

Adaptations supplémentaires :

• Réduisez la distance de chaque course si nécessaire.
• Réduisez le volume des bar muscle-ups et des sauts sur boîte.
• Réduisez la charge de la barre.
• Pour les bar muscle-ups, optez pour un exercice de traction difficile comme des jumping bar muscle-ups, des chest-to-bar pull-ups, des chin-over-bar pull-ups ou des ring rows.
• Pour les sauts sur boîte, diminuez la hauteur de la boîte ou effectuez des montées (step-ups).
• En cas de blessure ou de limitation, remplacez la course par un vélo Echo (500/700 m pour 200 m, 900/1250 m pour 400 m, 1750/2500 m pour 800 m) ou un rameur (200/250 m pour 200 m, 400/500 m pour 400 m, 800/1000 m pour 800 m). Pour les bar muscle-ups, envisagez un tirage avec bande élastique sur PVC. Pour les soulevés de terre, envisagez des sumo deadlifts avec kettlebell ou des good mornings sans charge.

Conseils

• Stimulus et stratégie : L’entraînement d’aujourd’hui est un défi. Adaptez les mouvements à votre niveau de compétence pour en tirer le meilleur parti. La charge de la barre doit être modérée pour permettre d’effectuer les répétitions sans interruption à chaque série. Lors de l’adaptation, choisissez des options qui vous permettent de compléter chaque tour de 3/6/9 en environ 1 minute ou moins. Les sauts sur boîte seront probablement le plus gros obstacle à la vitesse. Avec cela en tête, poussez le rythme sur chaque course pour vous donner le plus de temps possible pour compléter les tours dans chaque intervalle. Attendez-vous à avoir plus de repos dans le premier intervalle et à ce que le dernier soit le plus difficile. Il est possible que vous ne finissiez pas les 4 tours du dernier intervalle.
• Calcul du score : Notez le temps de repos à la fin de chaque intervalle, puis additionnez ces trois temps pour obtenir un score total. Par exemple, si vous avez 1 minute de repos à la fin de chaque intervalle, votre score est de 3 minutes.
• Conseil technique : Lors de la descente du soulevé de terre, tirez la barre près du corps en reculant les hanches. Imaginez essayer de “casser” la barre contre vos cuisses.