Le CrossFit propose aujourd’hui un entraînement intense et structuré en trois phases, connu sous le nom de wod du jour. Ce wod se distingue par sa progression décroissante des répétitions, permettant de maintenir une intensité élevée tout au long de l’effort. Préparez-vous à un véritable test de condition physique avec une forte sollicitation des bras et des épaules.
Entraînement
Pour le temps :
- 40 tractions
- 40 burpees
- 20 arrachés puissants
Repos de 3 minutes
Pour le temps :
- 30 tractions
- 30 burpees
- 15 arrachés puissants
Repos de 2 minutes
Pour le temps :
- 20 tractions
- 20 burpees
- 10 arrachés puissants
Charges prescrites : ♀ 34 kg, ♂ 52 kg
Postez le temps total dans les commentaires.
Adaptations
Option intermédiaire :
Pour le temps :
- 20 tractions
- 40 burpees
- 20 arrachés puissants
Repos de 3 minutes
Pour le temps :
- 15 tractions
- 30 burpees
- 15 arrachés puissants
Repos de 2 minutes
Pour le temps :
- 10 tractions
- 20 burpees
- 10 arrachés puissants
Charges prescrites : ♀ 29 kg, ♂ 43 kg
Option débutant :
Pour le temps :
- 20 rangées aux anneaux
- 20 burpees
- 20 arrachés puissants suspendus
Repos de 3 minutes
Pour le temps :
- 15 rangées aux anneaux
- 15 burpees
- 15 arrachés puissants suspendus
Repos de 2 minutes
Pour le temps :
- 10 rangées aux anneaux
- 10 burpees
- 10 arrachés puissants suspendus
Charges prescrites : ♀ 16 kg, ♂ 20 kg
Pour simplifier les tractions, effectuez des tractions sautées ou des rangées aux anneaux. Pour les burpees, effectuez des montées et descentes. Pour les arrachés puissants, effectuez des arrachés puissants suspendus ou des arrachés avec haltères. En cas de blessure ou de limitation, effectuez des rangées aux anneaux avec un seul bras ou des rangées avec haltères pour les tractions. Pour les arrachés puissants, effectuez des épaulés si vous avez une limitation au-dessus de la tête.
Conseils
L’objectif de ce wod est de maintenir une intensité élevée tout au long de chaque intervalle grâce aux périodes de repos. Essayez de réaliser des séries importantes et sans interruption pour les tractions et les burpees. La charge de la barre doit être légère à modérée, permettant quelques répétitions touch-and-go.
Pour l’arraché puissant, gardez vos bras longs en soulevant la barre du sol. Imaginez que vous essayez de contracter vos triceps tout au long de votre deuxième traction, puis tirez votre corps sous la barre.
