Préparez-vous à relever un défi intense avec le wod du jour ! Ce workout CrossFit met l’accent sur la puissance et l’endurance, avec un focus particulier sur le power snatch, un mouvement technique qui sollicite l’ensemble du corps. Idéal pour travailler à la fois votre explosivité et votre capacité cardiovasculaire, ce WOD saura vous pousser dans vos retranchements.

Entraînement

Toutes les 5 minutes, pendant 5 tours :

  • 5 power snatches
  • 400/500 mètres à l’aviron (rameur)

Reposez-vous avec le temps restant dans l’intervalle.

Objectif : Noter les charges utilisées pour les snatches et les temps totaux de chaque tour.

Adaptations

Option générale :

  • Réduire la charge de la barre pour les power snatches.
  • Réduire la distance à l’aviron.
  • Pour simplifier le snatch, opter pour un hang power snatch.
  • En cas de blessure ou de limitation, remplacer l’aviron par 900/1 250 mètres sur un Echo bike ou une course de 400 mètres.
  • Pour le snatch, envisager un snatch avec haltère ou un power clean si le mouvement en overhead est limité.

Option intermédiaire : Identique à la version prescrite (Rx’d).

Option débutant :

  • Toutes les 5 minutes, pendant 5 tours :
    • 5 power snatches
    • 200/250 mètres à l’aviron
  • Reposez-vous avec le temps restant dans l’intervalle.

Conseils

Stratégie : Aujourd’hui, vous avez la liberté de choisir la charge pour les snatches. Le workout est conçu pour intégrer du repos entre chaque intervalle, alors sélectionnez un poids qui vous permet de récupérer. Vous pouvez opter pour une charge lourde pour travailler des singles ou enchaîner un poids plus conséquent, ou choisir une charge légère pour perfectionner votre technique ou travailler l’enchaînement. Sur le rameur, poussez le rythme ! Si vous ressentez des courbatures ou de la fatigue après l’entraînement d’hier, ce WOD peut être abordé comme une journée de récupération ou de focus sur la technique.

  WOD du jour : force et défi avec cleans lourds et HSPU !

Coaching technique : Pendant les première et deuxième phases de tirage du snatch, concentrez-vous sur le maintien de la barre près de votre corps en reculant les genoux et en levant les épaules simultanément. Lorsque vous atteignez la position mi-cuisse, vos épaules doivent être au-dessus de la barre, avec les bras tendus.