Ce WOD façon Helen finit par une course de l’enfer : oserez-vous aller jusqu’au bout des 3 tours ?

Plongez dans une séance intense avec le wod du jour, un entraînement CrossFit qui mettra votre endurance et votre force à l’épreuve !

Ce triplet de 3 tours, inspiré du célèbre benchmark Helen, se distingue par son enchaînement stratégique avec une course en fin de round pour pousser vos limites jusqu’au dernier mètre.

Entraînement

3 tours pour le temps :

• 12 squat cleans avec haltères
• 24 toes-to-bars
• Course de 400 mètres

Charges prescrites :

• Femmes : haltères de 35 lb (environ 16 kg)
• Hommes : haltères de 50 lb (environ 22,5 kg)

Adaptations

Option intermédiaire :

• 3 tours pour le temps :
• 12 squat cleans avec haltères
• 24 toes-to-bars
• Course de 400 mètres
• Femmes : haltères de 20 lb (environ 9 kg)
• Hommes : haltères de 35 lb (environ 16 kg)

Option débutant :

• 3 tours pour le temps :
• 12 squat cleans avec haltères
• 12 relevés de genoux suspendus (hanging knee raises)
• Course de 200 mètres
• Femmes : haltères de 10 lb (environ 4,5 kg)
• Hommes : haltères de 15 lb (environ 7 kg)

Autres adaptations générales :

• Réduire la charge des haltères.
• Réduire la distance de la course.
• Pour les squat cleans, opter pour des hang squat cleans avec haltères pour simplifier le mouvement.
• Pour les toes-to-bars, réduire l’amplitude en ramenant les genoux vers les aisselles ou la poitrine.
• En cas de blessure ou de limitation :
  • Course de 400 m : remplacer par 900/1 250 m sur un Echo bike ou 400/500 m sur un rameur.
  • Squat cleans avec haltères : envisager des squat cleans avec un seul haltère, des power cleans ou des goblet squats.
  • Toes-to-bars : remplacer par des V-ups ou des sit-ups.

Conseils

Stratégie : Ce WOD est un triplet de 3 tours qui rappelle le workout benchmark Helen.

Essayez de tenir les haltères et de réaliser des séries ininterrompues aussi longtemps que possible. Contrairement à Helen, la course est placée en dernier, ce qui vous obligera à accélérer le rythme sur le dernier tour.

Technique : Pour augmenter la fluidité des squat cleans avec haltères, positionnez vos pieds de manière à pouvoir à la fois tirer du sol et vous accroupir sans ajuster votre stance à chaque répétition. Cela vous fera gagner du temps et de l’énergie.