Voici un entraînement emblématique pour bien démarrer votre journée ! Le wod du jour est un classique du CrossFit, connu sous le nom de “Cindy”, qui met l’accent sur l’endurance musculaire et le travail au poids du corps avec des mouvements simples mais exigeants. Préparez-vous à tester votre capacité à enchaîner des répétitions sous contrainte de temps !
Entraînement
Effectuez le maximum de tours et de répétitions possibles en 20 minutes (AMRAP – As Many Rounds and Reps As Possible) avec les exercices suivants :
- 5 pull-ups (tractions)
- 10 push-ups (pompes)
- 15 air squats (squats au poids du corps)
Adaptations
Pour ajuster la difficulté en fonction de votre niveau ou de vos limitations, voici quelques options :
- Option intermédiaire : Identique à la version Rx (comme prescrit, sans modification).
- Option débutant : Toutes les 2 minutes pendant 10 tours, effectuez :
- 3 ring rows (tirades sur anneaux)
- 6 push-ups avec mains surélevées
- 9 air squats
- Adaptations spécifiques :
- Réduisez le volume d’un ou plusieurs mouvements pour tenir compte d’une limitation.
- Réduisez la durée totale de l’entraînement pour limiter le volume accumulé.
- Pour les pull-ups, diminuez le nombre de répétitions par tour, ou remplacez-les par des jumping pull-ups ou des ring rows.
- Pour les push-ups, effectuez les répétitions à genoux ou avec les mains sur une boîte de 30 pouces (environ 76 cm).
- En cas de blessure ou de limitation, envisagez des alternatives comme des ring rows à un bras ou des rows avec haltères pour les pull-ups, des développés couchés avec haltères pour les push-ups, ou des squats à une cible adaptée pour un mouvement sans douleur.
Conseils
Quelques points stratégiques pour optimiser votre performance :
- Stimulus et stratégie : Ce WOD est un benchmark classique du CrossFit. Avec l’approche de “Murph”, c’est une excellente occasion de se préparer. Référez-vous à vos performances précédentes pour mieux gérer votre effort. Pour beaucoup, les push-ups deviennent le point limitant de cet entraînement. Si c’est votre cas, anticipez en prenant des pauses tôt, avant d’en avoir réellement besoin.
- Coaching : Lors des push-ups, contractez vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers tout au long du mouvement. Cela permet de garantir que tout votre corps monte et descend comme une unité rigide.
Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.
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