L’entraînement du jour nous promet une séance intense combinant explosivité, force et endurance. Ce wod du jour mettra à l’épreuve vos jambes, votre dos et vos épaules à travers un circuit complet de 20 minutes. Préparez-vous à repousser vos limites sur ce workout exigeant !
Détails du WOD
AMRAP 20 minutes :
- 15 box jumps
- 12 kettlebell swings
- 9 ring dips
Charges prescrites :
- Femmes : Box 20 pouces (51 cm) / Kettlebell 53 lb (24 kg)
- Hommes : Box 24 pouces (61 cm) / Kettlebell 70 lb (32 kg)
Adaptations
Version intermédiaire (AMRAP 20 minutes) :
- 15 box jumps
- 12 kettlebell swings
- 6 ring dips
Femmes : Box 20″ / KB 35 lb (16 kg) – Hommes : Box 24″ / KB 53 lb (24 kg)
Version débutant (AMRAP 15 minutes) :
- 12 box step-ups
- 9 kettlebell swings
- 6 foot-assisted ring dips
Femmes : Box 12″ / KB 18 lb (8 kg) – Hommes : Box 20″ / KB 26 lb (12 kg)
Conseils
Rythme et stratégie : Visez des rounds de 3 minutes maximum pour maintenir un rythme soutenu. Sur les kettlebell swings, choisissez une charge permettant des séries ininterrompues.
Points techniques :
- Box jumps : Atterrissez en douceur, jambes fléchies. Le step-down est recommandé pour préserver vos genoux.
- Kettlebell swings : Initiez le mouvement par une puissante extension des hanches, pas par les bras.
- Ring dips : Gardez les coudes près du corps et contrôlez la descente. Visez au moins 3 répétitions d’affilée avant de vous reposer.
Pour améliorer votre endurance sur ce type de WOD, consultez notre guide des WODs cardio. Les débutants trouveront des options plus accessibles dans notre sélection de WODs faciles. Et pour ceux qui veulent pousser encore plus loin, découvrez nos WODs intenses pour repousser vos limites !
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