Découvrez ce wod du jour inspiré du célèbre Hero workout DT, mais dans une version haltères qui sollicitera intensément votre grip et votre système cardio-vasculaire. Cette séance AMRAP de 10 minutes combine trois mouvements aux haltères dans un format qui vous poussera à gérer efficacement vos transitions et votre stratégie de pause.
Entraînement
AMRAP de 10 minutes :
- 12 soulevés de terre aux haltères
- 9 épaulés-jetés suspendus aux haltères
- 6 développés épaule-à-extension aux haltères
Charges prescrites :
♀ Haltères de 16 kg (35 lb)
♂ Haltères de 23 kg (50 lb)
Comparez votre résultat avec le 240712.
Stimulus et stratégie :
Cette séance devrait vous sembler familière. Il s’agit d’une variante aux haltères du Hero workout DT. La charge des haltères doit être modérément légère et vous permettre d’effectuer les 27 répétitions en 3 séries ou moins. Les athlètes plus avancés devraient essayer de maintenir des répétitions ininterrompues le plus longtemps possible, tandis que les moins expérimentés devraient envisager des pauses stratégiques pour continuer à progresser dans les rounds. Par exemple, effectuez 11 soulevés de terre, puis faites une pause. Après une courte respiration, effectuez votre 12e soulevé de terre et enchaînez directement sur 8 épaulés-jetés suspendus avant de faire une pause. Après une courte respiration, effectuez votre dernier épaulé-jeté suspendu et terminez le round en complétant les 6 développés épaule-à-extension. Consultez votre score précédent pour vous aider à naviguer dans l’effort d’aujourd’hui.
Adaptations
Réduisez la charge des haltères.
Pour réduire la complexité des mouvements, effectuez chaque exercice avec un seul haltère.
En cas de blessure ou de limitation, envisagez d’effectuer des good mornings à vide à la place des soulevés de terre. Effectuez des squats sautés pour les épaulés-jetés suspendus, et des pompes pour les développés épaule-à-extension.
Option intermédiaire :
AMRAP de 10 minutes :
- 12 soulevés de terre aux haltères
- 9 épaulés-jetés suspendus aux haltères
- 6 développés épaule-à-extension aux haltères
♀ Haltères de 9 kg (20 lb)
♂ Haltères de 16 kg (35 lb)
Option débutant :
AMRAP de 10 minutes :
- 12 soulevés de terre aux haltères
- 9 épaulés-jetés suspendus aux haltères
- 6 développés épaule-à-extension aux haltères
♀ Haltères de 4,5 kg (10 lb)
♂ Haltères de 7 kg (15 lb)
Conseils
Lors de l’exécution des développés épaule-à-extension avec les haltères, concentrez-vous sur la poussée du poids au-dessus de la tête avec vos biceps près de vos oreilles.
