Ce wod du jour est un entraînement de type “chipper” qui va mettre vos épaules et votre cardio à rude épreuve. Avec 4 mouvements différents séparés par des séries de double-unders, préparez-vous à un défi complet qui peut s’étendre sur 15 minutes pour la plupart des athlètes.
Entraînement
Pour du temps :
- 50 double-unders
- 50 dips aux anneaux
- 50 double-unders
- 50 montées sur box avec haltères
- 50 double-unders
- 50 burpees
- 50 double-unders
Charges prescrites :
♀ Haltères de 16 kg, box de 50 cm
♂ Haltères de 23 kg, box de 60 cm
Stimulus et stratégie :
L’effort d’aujourd’hui est un entraînement de style chipper qui pourrait s’étendre dans la zone de 15 minutes, tandis que les athlètes avancés peuvent pousser pour finir en moins de 12 minutes. Tentez de maintenir un rythme rapide sur les double-unders tandis que les dips aux anneaux, les montées sur box et les burpees seront plus laborieux. Considérez fractionner les dips aux anneaux tôt pour éviter l’échec musculaire et tentez de maintenir un rythme régulier et constant sur les montées et les burpees.
Adaptations
Option intermédiaire :
Pour du temps :
- 30 double-unders
- 30 dips aux anneaux avec élan
- 30 double-unders
- 30 montées sur box avec haltères
- 30 double-unders
- 30 burpees
- 30 double-unders
♀ Haltères de 9 kg, box de 50 cm
♂ Haltères de 16 kg, box de 60 cm
Option débutant :
Pour du temps :
- 30 single-unders
- 30 dips aux anneaux assistés pieds
- 30 single-unders
- 30 montées sur box
- 30 single-unders
- 30 up-downs
- 30 single-unders
♀ Box de 30 cm
♂ Box de 50 cm
Adaptations générales :
Réduisez la charge des haltères et la hauteur de la box. Réduisez les répétitions de chaque mouvement. Considérez 30 répétitions de chaque mouvement.
Pour réduire la complexité de la corde à sauter, effectuez 1 minute de tentatives de double-unders pour chaque série ou effectuez des single-unders. Pour les dips aux anneaux, effectuez des dips aux anneaux avec élan ou des dips aux anneaux assistés pieds.
En cas de blessure ou de limitation, considérez effectuer 10 calories sur n’importe quelle machine à la place de la corde à sauter. Pour les dips aux anneaux, considérez les dips aux anneaux avec élastique, les dips sur box, ou les pompes. Pour les burpees, considérez effectuer des up-downs. Pour les montées sur box avec haltères, effectuez des montées sur box sans poids.
Conseils
Lorsque vous descendez au bas d’un dip aux anneaux avec kip, essayez de garder vos jambes quelque peu droites. Quand vous atteignez le bas, poussez vos genoux vers votre poitrine et pressez vers le bas dans les anneaux. Ce mouvement des genoux vous aidera à effectuer vos dips avec plus d’efficacité.
