Le wod du jour vous propose un entraînement complet et intense avec un focus particulier sur l’endurance et la force des membres supérieurs. Ce circuit en quatre rounds est conçu pour tester votre capacité à maintenir un rythme soutenu tout en jonglant entre des exercices techniques et éprouvants.
Entraînement
Pour le temps :
- 4 rounds de :
- 21 squats avant
- 15 burpees face à la barre
- 9 pompes en équilibre sur les mains strictes
Charges prescrites : ♀ 34 kg, ♂ 52 kg
Adaptations
Option intermédiaire :
- 4 rounds de :
- 21 squats avant
- 15 burpees face à la barre
- 5 pompes en équilibre sur les mains strictes
Charges prescrites : ♀ 29 kg, ♂ 43 kg
Option débutant :
- 4 rounds de :
- 12 squats avant
- 9 burpees face à la barre
- 6 développés épaules assis avec haltères
Charges prescrites : ♀ 16 kg pour la barre et 7 kg pour les haltères, ♂ 20 kg pour la barre et 9 kg pour les haltères
Autres adaptations :
- Réduire la charge des squats avant et le nombre de pompes en équilibre sur les mains à au moins 5 par round.
- Pour simplifier les pompes en équilibre sur les mains strictes, opter pour des pompes en pike ou des développés épaules assis avec haltères.
- En cas de blessure ou de limitation, utiliser des haltères pour les squats avant si la position de rack est limitée. Pour les burpees, opter pour des montées et descentes. Pour les pompes en équilibre sur les mains strictes, utiliser des développés épaules avec un seul haltère.
Conseils
L’objectif est de terminer l’entraînement en gérant votre rythme et en évitant de vous épuiser trop tôt. La barre doit être suffisamment légère pour vous permettre de réaliser chaque série sans interruption, mais assez lourde pour vous inciter à la poser. Soyez attentif à la fatigue des membres supérieurs due à la combinaison des burpees et des pompes en équilibre sur les mains. Lors des pompes en équilibre sur les mains, concentrez-vous sur le rapprochement de vos côtes vers vos hanches et regardez de l’autre côté de la salle pour maintenir une bonne connexion corporelle et éviter un arc excessif de la colonne vertébrale.
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