Le wod du jour est un défi d’endurance qui met à l’épreuve votre capacité à maintenir un effort soutenu. Avec une combinaison de port de charges, d’extensions de hanches et de rameur, ce WOD est conçu pour tester votre résistance et votre force mentale.
Entraînement
Pour le temps :
- 3 tours de :
- 200 mètres de port de charges avec haltères
- 40 extensions de hanches sur GHD
- 40 calories de rameur
Charges prescrites :
- Femmes : haltères de 16 kg
- Hommes : haltères de 23 kg
Adaptations
Option intermédiaire :
- 3 tours de :
- 200 mètres de port de charges avec haltères
- 30 extensions de hanches sur GHD
- 30 calories de rameur
- Charges prescrites :
- Femmes : haltères de 9 kg
- Hommes : haltères de 16 kg
Option débutant :
- 3 tours de :
- 100 mètres de port de charges avec haltères
- 20 good mornings sans poids
- 20 calories de rameur
- Charges prescrites :
- Femmes : haltères de 4,5 kg
- Hommes : haltères de 7 kg
Pour simplifier le port de charges, envisagez d’utiliser un seul haltère. Pour les extensions de hanches sur GHD, réduisez l’amplitude du mouvement ou effectuez des good mornings sans poids ou avec une barre vide. En cas de blessure ou de limitation, remplacez les extensions de hanches sur GHD par des good mornings sans poids. Pour les calories sur le rameur, utilisez n’importe quelle machine disponible.
Conseils
L’objectif est de terminer ce WOD en 30 minutes ou moins. Utilisez des haltères qui vous permettent de compléter le port de charges en 2 séries ou moins. Pour les deux premiers tours sur le rameur, contrôlez votre rythme pour pouvoir reprendre les haltères et continuer. Cependant, pour le dernier tour, donnez tout ce qui vous reste sur le rameur. Allez-y à fond !
Pour les extensions de hanches sur GHD, assurez-vous que vos hanches sont libres du coussin et peuvent bouger. En fléchissant les hanches, tirez votre poitrine vers le haut, loin du sol. Les similitudes avec un soulevé de terre devraient être évidentes.
