Ce wod du jour propose un format d’intervalles intense combinant cardio et force sur 3 rounds de 8 minutes. Cette structure permet de pousser l’intensité sur chaque round tout en bénéficiant d’un temps de récupération variable selon votre vitesse d’exécution.
Entraînement
Sur un chronomètre de 8 minutes pour 3 rounds, effectuez :
- 800/1000 mètres de rameur
- 15 burpees latéraux par-dessus le rameur
- 30 wall-ball shots
Reposez-vous avec le temps restant dans l’intervalle.
Charges prescrites :
- ♀ Médecine-ball de 6 kg vers une cible à 2,75 m
- ♂ Médecine-ball de 9 kg vers une cible à 3 m
Stimulus et stratégie :
L’entraînement d’aujourd’hui consiste en trois intervalles. Plus vous terminez rapidement l’intervalle, plus vous obtenez de repos avant le suivant. L’objectif est d’avoir au moins 1 minute de repos, mais plus de 2 minutes est tout à fait possible. Poussez le rythme sur chaque mouvement et ne retenez rien. Il n’y a rien à gagner à “gérer” chaque intervalle. Poussez fort et voyez ce qui se passe.
Adaptations
Pour réduire l’intensité :
Réduisez la distance au rameur. Réduisez la charge des wall-ball shots.
Pour réduire la complexité :
Pour les burpees latéraux par-dessus le rameur, effectuez des burpees avec un pas par-dessus le rameur ou des burpees sur place. Pour les wall-ball shots, réduisez la hauteur de la cible.
En cas de blessure ou limitation :
Considérez effectuer des up-downs à la place des burpees. Si vous avez une limitation overhead, effectuez des front squats avec médecine-ball ou si il y a une limitation de squat, effectuez des push presses avec médecine-ball. Pour les mètres au rameur, effectuez 1750/2500 mètres d’Echo bike ou 800 mètres de course.
Option intermédiaire :
Sur un chronomètre de 8 minutes pour 3 rounds, effectuez :
- 600/750 mètres de rameur
- 15 burpees latéraux par-dessus le rameur
- 20 wall-ball shots
♀ Médecine-ball de 4,5 kg vers une cible à 2,75 m
♂ Médecine-ball de 6 kg vers une cible à 3 m
Option débutant :
Sur un chronomètre de 8 minutes pour 3 rounds, effectuez :
- 400/500 mètres de rameur
- 10 burpees
- 15 wall-ball shots
♀ Médecine-ball de 3 kg vers une cible à 2,75 m
♂ Médecine-ball de 4,5 kg vers une cible à 3 m
Conseils
Pour aider à augmenter le rythme des wall-ball shots, n’attendez pas que la balle vienne à vous, attrapez la balle quand elle revient de la cible et tirez-la vers le bas pour le fond de votre prochaine répétition.
- 3 mois de CrossFit réduisent l’anxiété de 28% selon l’AP-HP - November 11, 2025
- Les 7 erreurs fatales qui aggravent votre performance en Hyrox - November 11, 2025
- L’alimentation paléo en Hyrox : 19% de baisse de performance après 45 minutes - November 11, 2025