WOD du jour : 21 mars 2025
Entraînement
Pour le temps :
- 1 000 m rameur
- 30 thrusters avec haltères (♀ 9 kg, ♂ 16 kg)
- 20 tractions
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 1 000 m rameur
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 20 tractions
- 30 thrusters avec haltères
- 1 000 m rameur
Adaptations
Option intermédiaire :
- 800 m rameur
- 30 thrusters avec haltères (♀ 7 kg, ♂ 11 kg)
- 20 tractions
- 3 montées de corde sans jambes (3,6 m)
- 800 m rameur
- 3 montées de corde sans jambes (3,6 m)
- 20 tractions
- 30 thrusters avec haltères
- 800 m rameur
Option débutant :
- 400 m rameur
- 20 thrusters avec haltères (♀ 4,5 kg, ♂ 7 kg)
- 10 tractions avec anneaux
- 5 montées de corde en position debout
- 400 m rameur
- 5 montées de corde en position debout
- 10 tractions avec anneaux
- 20 thrusters avec haltères
- 400 m rameur
Conseils
Objectif : terminer en 30 minutes ou moins. Gardez chaque segment de rameur en dessous de 5 minutes, choisissez un poids pour les haltères qui vous permet de faire des séries de 10 thrusters, et optez pour une variante de tractions que vous pouvez réaliser en moins de 2 minutes. Pour les thrusters, posez les haltères sur vos épaules pour soutenir le poids, puis poussez rapidement pour “sauter” le poids vers le haut.
Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.
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