80% des coureurs abandonnent leur objectif temps à cause d’une fatigue du tronc qui dégrade leur posture après le premier tiers de course. Pourtant, intégrer un WOD spécial gainage dans sa routine peut transformer radicalement ta capacité à maintenir ton rythme jusqu’à l’arrivée. Découvre comment cette approche hybride m’a permis de gagner 2 minutes sur mon 10 km en seulement 8 semaines.
Le gainage, clé de voûte de l’endurance
Le core – ensemble des muscles profonds du tronc – agit comme un transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps pendant la course. Un tronc faible provoque des compensations qui gaspillent ton énergie et dégradent ta foulée. En renforçant cette zone par des WODs ciblés, tu stabilises ton bassin et optimises ta économie de course, soit l’efficacité énergétique de chaque foulée. Pour booster ta stabilité et ton endurance en course, découvre cette routine matinale pour endurance qui a permis à de nombreux athlètes de voir leur capacité respiratoire et leur récupération s’améliorer dès la deuxième semaine.
Mon WOD gainage qui change tout
Voici le circuit que j’applique 3 fois par semaine, en EMOM (Every Minute On the Minute) sur 15 minutes. Ce format permet de maintenir une intensité constante tout en laissant un temps de récupération précis :
- Minutes 1-3 : 45 sec planche dynamique + 15 sec récupération
- Minutes 4-6 : 30 mountain climbers + pallof press x10
- Minutes 7-9 : 20 V-ups + 15 sec gainage latéral chaque côté
- Minutes 10-12 : 40 sec hollow hold + 20 sec repos
- Minutes 13-15 : 25 dead bugs + 10 bird dogs par côté
Progression adaptée à ton niveau
**Débutant** : Commence par 30 secondes d’effort au lieu de 45, et remplace les V-ups par des crunchs classiques. Le hollow hold peut être effectué jambes fléchies pour réduire l’intensité. **Intermédiaire/Avancé** : Ajoute des charges légères (2-4 kg) sur la planche, transforme les mountain climbers en version croisée, et tiens le hollow hold avec les bras tendus au-dessus de la tête. En complément de ce WOD de gainage, une routine de 15 minutes sculptante peut aider à sculpter le tronc et améliorer ta capacité à encaisser les impacts lors de la course.
Les erreurs qui sabotent tes progrès
Beaucoup de coureurs négligent la qualité d’exécution au profit de la quantité. Voici les pièges à éviter absolument :
- Cambrer le dos pendant la planche – garde le bassin en position neutre
- Tenir sa respiration – maintiens un rythme respiratoire constant
- Négliger les muscles profonds – active le transverse abdominal en rentrant le nombril
- Programmer le gainage après une séance de course intense – privilégie les jours de récupération active
Résultats concrets sur ma performance
Après 8 semaines de ce protocole, mes sensations en course ont radicalement changé. Ma cadence reste stable même au-delà du 7e kilomètre, là où je m’effondrais avant. Mon temps sur 10 km est passé de 44’30 à 42’15, principalement grâce à une meilleure tenue dans le dernier tiers. Le lactate – déchet métabolique de l’effort – semble mieux évacué grâce à une posture optimisée qui facilite la circulation sanguine.
Intégration dans ton planning hebdomadaire
Programme ce WOD gainage les jours de récupération active, jamais après une séance de fractionné intense. L’idéal : lundi gainage, mardi course facile, mercredi repos, jeudi gainage, vendredi course tempo, samedi gainage, dimanche sortie longue. Cette répartition permet une surcompensation optimale, processus par lequel ton corps se renforce après l’effort. Pour aller plus loin dans l’optimisation de ta performance, la routine Hyrox de 30 minutes combine intensité et stabilité, offrant ainsi un double bénéfice sur la puissance et le gainage.
Ce WOD gainage n’est pas un miracle, mais un **outil concret** pour transformer ta course. Commence dès demain par 10 minutes de ce circuit, même si tu n’arrives pas à tenir tous les temps. La régularité prime sur l’intensité. Dans 4 semaines, tu ressentiras déjà cette nouvelle stabilité qui te portera plus loin, plus longtemps. Ton prochain record t’attend.
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