67% des athlètes HYROX sous-estiment l’importance des kettlebells dans leur préparation, se concentrant uniquement sur la course et les mouvements spécifiques. Pourtant, ces poids russes développent simultanément puissance, endurance et stabilité – les trois piliers de la performance HYROX. Tu vas découvrir les exercices kettlebell qui transforment réellement ta prépa et pourquoi ils surpassent souvent les méthodes classiques.
Le swing russe, roi de l’explosivité
Le Russian swing reste l’exercice phare pour développer la puissance de hanches nécessaire aux sled push/pull. Ce mouvement balistique sollicite chaîne postérieure, core et système cardio-vasculaire en une seule action. Dès le début de votre entraînement, découvrez ce circuit CrossFit express qui réactive rapidement votre connexion corps-esprit. Technique : pieds écartés, genoux légèrement fléchis, propulsion par les hanches uniquement.
Goblet squat pour la base solide
Le goblet squat avec kettlebell développe force des jambes et mobilité de cheville, essentielles pour les burpee broad jumps et sandbag lunges. Position haute du kettlebell devant le torse, descente contrôlée jusqu’aux hanches sous les genoux, remontée explosive. Cette surcharge progressive – augmentation graduelle de la charge – permet d’adapter l’exercice à ton niveau actuel.
- Débutant : 3 séries de 8-12 reps avec 12-16kg
- Intermédiaire : 4 séries de 12-15 reps avec 20-24kg
- Avancé : 5 séries de 15-20 reps avec 28kg+
Turkish get-up, l’exercice complet
Le Turkish get-up développe stabilité scapulaire, coordination et force fonctionnelle sur tous les plans de mouvement. Cet exercice unilatéral corrige les déséquilibres musculaires fréquents chez les coureurs. Mouvement lent et contrôlé : du sol à la position debout en 7 étapes distinctes, kettlebell maintenu au-dessus de la tête. Au cœur de votre séance, intégrez ce WOD gainage pour 10 km afin d’améliorer stabilité, endurance et performance en course.
Clean and press pour l’explosivité totale
Le clean and press combine un tirage explosif et un développé vertical, reproduisant la séquence force-vitesse des stations HYROX. Phase 1 : clean (ramener le kettlebell de la hanche à l’épaule), phase 2 : press (développé strict au-dessus de la tête). Cette séquence développe la puissance anaérobie – capacité à produire de l’énergie sans oxygène – cruciale pour les efforts intenses répétés.
Farmers walk, l’incontournable portage
Le farmers walk avec kettlebells reproduit exactement la station HYROX correspondante tout en développant force de préhension, trapèzes et core. Marche de 200m avec un kettlebell dans chaque main, posture droite, épaules stabilisées. Cet exercice améliore directement ta performance sur l’épreuve officielle.
- Force de préhension maximale pendant 200m
- Stabilisation du tronc sous charge
- Endurance des muscles posturaux
- Coordination marche-portage
Circuit intégré haute intensité
Combine ces mouvements en circuit training pour reproduire les contraintes HYROX : alternance effort intense/récupération courte. Exemple : 5 tours de 10 swings, 8 goblet squats, 6 clean and press, 4 Turkish get-up, 200m farmers walk. En bas de page, approfondissez votre programme avec cette routine 15 minutes pour sculpter votre corps, idéale pour compléter votre préparation Hyrox.
Progressions spécifiques HYROX
Adapte tes séances selon ta périodisation – planification de l’entraînement en cycles. Phase préparatoire : volume élevé, charges modérées. Phase spécifique : charges lourdes, formats courts. Phase affûtage : maintien technique, récupération optimisée. L’intensité doit progresser graduellement vers la compétition.
Les kettlebells développent exactement les qualités HYROX : puissance explosive, endurance de force et stabilité sous fatigue. Intègre ces 5 exercices à raison de 3 séances hebdomadaires, en respectant 48h de récupération entre chaque session. Commence dès ta prochaine séance par 3 tours du circuit proposé, puis augmente progressivement volume et intensité. Tes chronos HYROX vont rapidement s’améliorer.
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