Ce wod du jour combine l’endurance cardiovasculaire avec un défi de force fonctionnelle grâce aux wall walks. Cette association inhabituelle promet un entraînement complet qui sollicitera autant votre système cardio-respiratoire que votre gainage et votre coordination.
Entraînement
Pour le temps :
- 1 600/2 000 mètres de rameur
- Toutes les 90 secondes, y compris au début, effectuez 3 wall walks jusqu’à ce que vous terminiez le rameur.
Stimulus et stratégie :
L’entraînement d’aujourd’hui consiste en une seule distance au rameur. Cependant, toutes les 90 secondes, y compris au début, vous devez effectuer une tâche : les wall walks. Continuez ainsi jusqu’à ce que la distance au rameur soit terminée. Cet effort devrait prendre 15 minutes ou moins à compléter. À chaque seconde précieuse, poussez le rythme au rameur. Choisissez un mouvement pour les wall walks qui vous permet de terminer vos répétitions en 30 secondes ou moins.
Adaptations
Option intermédiaire :
- 1 600/2 000 mètres de rameur
- Toutes les 90 secondes, y compris au début, effectuez 2 wall walks jusqu’à ce que vous terminiez le rameur.
Option débutant :
- 800/1 000 mètres de rameur
- Toutes les 90 secondes, y compris au début, effectuez 2 inchworms + une pompe sur les genoux jusqu’à ce que vous terminiez le rameur.
Réduisez la distance au rameur. Réduisez le nombre de répétitions des wall walks.
Pour réduire la complexité des wall walks, raccourcissez l’amplitude de mouvement. Envisagez de ne faire que 2-3 pas vers le mur et de revenir au départ.
En cas de blessure ou de limitation, effectuez 3 500/5 000 mètres sur l’Echo bike ou courez 1 600 mètres. Pour les wall walks, effectuez un inchworm, plus une pompe sur les genoux.
Conseils
Pour augmenter votre cadence de rame au rameur, pensez à éloigner vos mains de votre corps au retour et utilisez vos pieds pour tirer votre corps plus rapidement vers la position d’attaque.
