Ce wod du jour combine le célèbre benchmark Grace avec 600 mètres de course pour créer un entraînement intense et complet. Ce format chipper est conçu pour être réalisé à un rythme soutenu, sollicitant à la fois votre système cardiovasculaire et vos compétences en haltérophilie.
Entraînement
Réalisez pour le temps :
- Course de 400 mètres
- 30 épaulé-jetés
- Course de 200 mètres
Charges prescrites : 43 kg (♂) / 30 kg (♀)
Postez votre temps en commentaire.
Stimulus et stratégie : Cet entraînement combine le benchmark classique Grace avec 600 mètres de course au total. Il est conçu pour être un effort court avec un rythme rapide à l’esprit. La charge sur les épaulé-jetés est prévue pour être modérée et permettre quelques petites séries ininterrompues combinées à des répétitions simples constantes avec un repos minimal entre les répétitions. Les athlètes avancés peuvent traverser cet entraînement à un rythme fulgurant et tenter de le compléter en environ 5-6 minutes. Quelqu’un peut-il le terminer en moins de 5 minutes ?
Adaptations
Réduisez la charge de la barre. Réduisez la distance de chaque course.
Pour réduire la complexité de l’épaulé-jeté, envisagez de réaliser un épaulé-jeté en suspension avec une barre ou une paire d’haltères.
En cas de blessure ou de limitation, pour la course de 400 mètres, effectuez 400/500 mètres au rameur ou ski erg, ou 900/1250 mètres au vélo Echo. Pour la course de 200 mètres, effectuez 200/250 mètres au rameur ou ski erg, ou 500/700 mètres au vélo Echo. Pour les épaulé-jetés, s’il y a une limitation au-dessus de la tête, effectuez seulement un épaulé de puissance. S’il y a une limitation du poignet, utilisez un ou deux haltères.
Option intermédiaire :
Réalisez pour le temps :
- Course de 400 mètres
- 30 épaulé-jetés
- Course de 200 mètres
Charges : 30 kg (♂) / 22 kg (♀)
Option débutant :
Réalisez pour le temps :
- Course de 200 mètres
- 30 épaulé-jetés
- Course de 200 mètres
Charges : 20 kg (♂) / 16 kg (♀)
Conseils
Pour les épaulé-jetés, essayez de passer immédiatement de la position de réception de l’épaulé vers la phase de poussée du jeté.
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