Plongez dans un entraînement intense et complet avec le wod du jour ! Ce WOD met l’accent sur la force et l’endurance avec une charge modérée à lourde sur les dumbbell snatches, tout en sollicitant particulièrement la sangle abdominale grâce aux toes-to-bars.
Entraînement
Pour le temps :
- 30 toes-to-bars
- 20 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 10 dumbbell snatches alternés
- 24 toes-to-bars
- 16 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 8 dumbbell snatches alternés
- 18 toes-to-bars
- 12 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 6 dumbbell snatches alternés
Charges prescrites :
- ♀ Dumbbell de 50 lb (environ 22,5 kg)
- ♂ Dumbbell de 75 lb (environ 34 kg)
Adaptations
Option intermédiaire :
- 30 knees-to-chests
- 20 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 10 dumbbell snatches alternés
- 24 knees-to-chests
- 16 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 8 dumbbell snatches alternés
- 18 knees-to-chests
- 12 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 6 dumbbell snatches alternés
Charges prescrites :
- ♀ Dumbbell de 35 lb (environ 16 kg)
- ♂ Dumbbell de 50 lb (environ 22,5 kg)
Option débutant :
- 20 hanging knee raises
- 15 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 10 dumbbell hang snatches alternés
- 16 hanging knee raises
- 12 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 8 dumbbell hang snatches alternés
- 12 hanging knee raises
- 9 burpees latéraux par-dessus le dumbbell
- 6 dumbbell hang snatches alternés
Charges prescrites :
- ♀ Dumbbell de 10 lb (environ 4,5 kg)
- ♂ Dumbbell de 15 lb (environ 6,8 kg)
Autres ajustements :
- Réduisez la charge du dumbbell si nécessaire.
- Réduisez le nombre de répétitions pour les toes-to-bars et les burpees.
- Pour simplifier les toes-to-bars, optez pour des knees-to-chests ou des hanging knee raises (réduction de l’amplitude de mouvement).
- Pour les dumbbell snatches, effectuez-les depuis une position hang (sans poser au sol).
- En cas de blessure ou de limitation, remplacez les toes-to-bars par des V-ups ou des sit-ups sur AbMat, les burpees par des up-downs, et les dumbbell snatches par des Russian kettlebell swings.
Conseils
- Avec une charge plus lourde sur les dumbbell snatches, concentrez-vous sur le maintien du bras actif en extension pendant le mouvement central. Lorsque les hanches s’étendent, tirez le coude haut et vers l’extérieur, puis poussez le dumbbell vers le ciel.
- 今日的训练包括三个动作，采用递减重复次数的方案。尽量快速完成，同时尽量减少休息时间。
- 哑铃的负荷应为中等至重。这可能需要你在地面上重置并切换哑铃的手。
- 在哑铃抓举后，注意你在脚趾到杠上的握力。如果你中断，数到五，然后重新跳上杠。
Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.Latest posts by Herbert Gibson (see all)- Mon coach m’a donné ce WOD simple : j’ai fondu en 10 jours - July 16, 2025
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