Le wod du jour est un défi intense qui met à l’épreuve votre endurance et votre force. Aujourd’hui, préparez-vous à un entraînement qui combine des mouvements de base du CrossFit avec une attention particulière sur les tractions, un exercice clé pour développer la force du haut du corps. Enfilez vos gants et attaquez ce WOD avec détermination !
Entraînement
Pour le temps :
- 1 000 m rameur
- 30 thrusters avec haltères (♀ 9 kg, ♂ 16 kg)
- 20 tractions
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 1 000 m rameur
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 20 tractions
- 30 thrusters avec haltères
- 1 000 m rameur
Adaptations
Option intermédiaire :
- Rameur réduit à 800 m
- 3 montées de corde sans jambes à 3,6 m
- Haltères : ♀ 7 kg, ♂ 11 kg
Option débutant :
- Rameur réduit à 400 m
- 20 thrusters (♀ 4,5 kg, ♂ 7 kg)
- 10 ring rows
- 5 pull-to-stands
Conseils
Objectif : terminer en 30 minutes ou moins. Gardez chaque rameur sous 5 minutes, choisissez un poids pour faire des séries de 10 thrusters, et optez pour une variante de tractions réalisable en moins de 2 minutes. Pour les thrusters, posez les haltères sur vos épaules pour soutenir le poids, puis poussez rapidement pour “sauter” le poids vers le haut.
