Le wod du jour est un défi de type chipper, une répétition d’un entraînement des Régionales CrossFit de 2011. Ce WOD met l’accent sur l’endurance et la force des épaules avec des pompes en équilibre sur les mains, promettant une séance intense et stimulante.
Entraînement
Pour le temps :
- 1 000 mètres de course
- 30 pompes en équilibre sur les mains
- 1 000 mètres de rameur
Adaptations
Option intermédiaire :
- Identique à la version prescrite.
Option débutant :
- 400 mètres de course
- 30 développés militaires avec haltères (♀ 7 kg, ♂ 9 kg)
- 500 mètres de rameur
Pour réduire la complexité des pompes en équilibre sur les mains, commencez par diminuer le nombre de répétitions. Si vous pouvez faire des pompes en équilibre sur les mains mais que le volume est trop élevé, envisagez 10 à 20 répétitions. Si vous ne pouvez pas faire de pompes en équilibre sur les mains, optez pour des pompes en pike ou des développés militaires avec haltères.
En cas de blessure ou de limitation, remplacez la course par 1 750/2 500 mètres sur un vélo Echo ou par 800/1 000 mètres de rameur. Pour le rameur, remplacez-le par 1 750/2 500 mètres sur un vélo Echo ou par 1 000 mètres de course.
Conseils
Maintenez un rythme soutenu pendant la course, mais assurez-vous de pouvoir enchaîner rapidement avec les pompes en équilibre sur les mains. L’effort sur le rameur doit être maximal pour terminer le WOD. Si vous utilisez la technique du kipping pour les pompes en équilibre sur les mains, gardez vos hanches contre le mur en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Pour des répétitions rapides, ne descendez pas trop vos genoux. Si vous avez besoin de plus d’élan avec vos jambes, descendez-les davantage.
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