Bienvenue à une nouvelle session de CrossFit avec le wod du jour ! Aujourd’hui, nous vous proposons un entraînement complet qui mettra à l’épreuve votre endurance et votre force. Ce WOD se distingue par ses séries de mouvements variés qui visent à travailler l’ensemble du corps.
Entraînement
Pour le temps :
- 1 000 m rameur
- 30 thrusters avec haltères (♀ 9 kg, ♂ 16 kg)
- 20 tractions
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 1 000 m rameur
- 5 montées de corde sans jambes (4,5 m)
- 20 tractions
- 30 thrusters avec haltères
- 1 000 m rameur
Adaptations
Option intermédiaire :
- Rameur réduit à 800 m
- 3 montées de corde sans jambes à 3,6 m
- Haltères : ♀ 7 kg, ♂ 11 kg
Option débutant :
- Rameur réduit à 400 m
- 20 thrusters (♀ 4,5 kg, ♂ 7 kg)
- 10 ring rows
- 5 pull-to-stands
Conseils
Objectif : terminer en 30 minutes ou moins. Gardez chaque rameur sous 5 minutes, choisissez un poids pour faire des séries de 10 thrusters, et optez pour une variante de tractions réalisable en moins de 2 minutes. Pour les thrusters, posez les haltères sur vos épaules pour soutenir le poids, puis poussez rapidement pour “sauter” le poids vers le haut.
Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.
Latest posts by Herbert Gibson (see all)
- À 45 ans, elle perd 15% de masse grasse en 10 semaines sans salle de sport : voici ses 4 secrets - July 7, 2025
- Non, plus d’intensité aggrave votre stagnation : cette découverte 2025 révèle le vrai blocage - July 7, 2025
- À 47 ans, cette méthode de visualisation améliore ses performances JT de 45% - July 7, 2025