Ce wod du jour combine trois mouvements classiques dans un format triplet intense. Avec 100 double-unders, 15 soulevés de terre et 15 burpees face à la barre par round, cet entraînement sollicite l’ensemble du corps tout en testant votre capacité cardio-vasculaire sur 3 tours complets.
Entraînement
3 tours, pour le temps :
- 100 double-unders
- 15 soulevés de terre
- 15 burpees face à la barre
Charges prescrites :
- ♀ Barre de 70 kg
- ♂ Barre de 102 kg
Objectif et stratégie :
L’objectif de ce triplet est de terminer l’entraînement en 15 minutes ou moins. La charge de la barre doit être modérée et vous permettre d’effectuer vos répétitions en 2 séries ou moins. Pour les double-unders, ne passez pas plus de 2 minutes à accumuler vos répétitions ou à pratiquer cet exercice. Suite aux entraînements de la Community Cup, adaptez l’entraînement d’aujourd’hui en fonction de votre état (courbatures, statut de récupération et capacité générale à pousser).
Adaptations
Option intermédiaire :
3 tours, pour le temps :
- 60 double-unders
- 15 soulevés de terre
- 15 burpees face à la barre
Charges :
- ♀ Barre de 57 kg
- ♂ Barre de 84 kg
Option débutant :
3 tours, pour le temps :
- 60 simples à la corde
- 15 soulevés de terre
- 10 burpees
Charges :
- ♀ Barre de 25 kg
- ♂ Barre de 34 kg
Autres adaptations :
Réduisez la charge de la barre. Réduisez le nombre de répétitions des double-unders et des burpees.
Pour réduire la complexité des double-unders, effectuez 90 secondes à 2 minutes de tentatives de double-unders ou de simples. Pour les burpees face à la barre, considérez des burpees classiques ou des up-downs.
En cas de blessure ou de limitation, effectuez 15/20 calories sur l’Echo bike à la place des double-unders. Pour les soulevés de terre, afin de garder votre torse plus droit et éviter de naviguer autour des genoux, considérez des soulevés de terre sumo avec kettlebell ou haltères. Vous pouvez aussi choisir des good mornings à vide.
Conseils
Conseil technique :
Lors de la descente du soulevé de terre, concentrez-vous sur le fait de presser les paumes de vos mains vers vos cuisses lorsque vous abaissez la barre le long de vos jambes. Cela aidera à garder la barre serrée contre votre corps.
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