Préparez-vous à pousser vos limites avec un entraînement CrossFit intense et complet ! Ce WOD du jour met l’accent sur la force du haut du corps avec des développés couchés, tout en intégrant un effort cardio exigeant sur le vélo Echo. C’est un couplet parfait pour tester votre endurance et votre puissance musculaire.
Entraînement
Effectuez 21-18-15-12-9-6-3 répétitions, pour le temps, de :
- Développés couchés (Bench Press)
- Calories sur le vélo Echo (Echo Bike)
Charges prescrites :
- Femmes : Barre de 125 lb (environ 56 kg)
- Hommes : Barre de 185 lb (environ 84 kg)
Adaptations
Option générale d’adaptation :
- Réduisez la charge et le volume sur la barre.
- Réduisez le nombre de calories sur le vélo.
- Pour simplifier les développés couchés, utilisez des haltères ou effectuez des développés couchés au sol avec haltères.
- En cas de blessure ou de limitation, remplacez les calories sur le vélo par une autre machine disponible. Pour les développés couchés, optez pour des développés couchés avec haltère à un bras ou des pompes.
Option intermédiaire :
- 21-18-15-12-9-6-3 répétitions, pour le temps, de :
- Développés couchés
- Calories sur le vélo Echo
- Charges : Femmes 95 lb (environ 43 kg) ; Hommes 135 lb (environ 61 kg)
Option débutant :
- 15-12-9-6-3 répétitions, pour le temps, de :
- Développés couchés avec haltères
- Calories sur le vélo Echo
- Charges : Femmes 15 lb (environ 7 kg) par haltère ; Hommes 20 lb (environ 9 kg) par haltère
Conseils
Stimulus et stratégie :
- L’entraînement du jour est un couplet combinant haltérophilie et effort monostructurel. Soyez prudent en poussant le rythme sur le vélo, car cela pourrait compliquer les développés couchés plus que nécessaire.
- Ajustez votre rythme pour pouvoir maintenir des séries conséquentes de répétitions sur les développés couchés. La charge de la barre doit être modérée à lourde, vous permettant de faire des séries constantes de 5 à 7 répétitions.
- Évitez de pousser jusqu’à l’échec sur les développés couchés, sauf si vous avez un pareur. Sans pareur, prenez plus de temps de repos entre les séries et ne faites que les répétitions que vous êtes sûr de pouvoir compléter.
Conseils de positionnement :
- Pour bien positionner le haut de votre dos, pensez à tirer vos dorsaux vers le bas, comme si vous les glissiez dans vos poches arrière, et à tourner vos bras de manière à ce que la partie osseuse de vos coudes pointe vers l’arrière.
Je m’appelle Herbert Gibson, athlète passionné et fondateur de le-wod.fr. Depuis mes premiers burpees jusqu’à mes dernières compétitions Hyrox, je vis pour repousser mes limites – et aider les autres à faire de même. Sur ce site, je partage ce que j’aurais aimé lire quand j’ai débuté : des conseils concrets, des entraînements efficaces, et des analyses sans filtre. Mon objectif ? Que tu gagnes en force, en confiance et en performance, un WOD à la fois.
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