Découvrez aujourd’hui un wod du jour qui met l’accent sur la force et le conditionnement avec une seule barre. Cet entraînement progressif défiera votre chaîne postérieure et votre endurance musculaire à travers trois mouvements qui gagnent en difficulté.
Entraînement
Pour le temps :
- 30 deadlifts
- 20 hang squat cleans
- 10 shoulder-to-overheads
Charges prescrites : ♀ 65 kg / ♂ 93 kg
Il s’agit d’un effort de conditionnement lourd avec une seule barre. Bien que les deadlifts soient la partie la plus “facile” de l’entraînement, chaque mouvement devient progressivement plus difficile. Gérez vos répétitions et votre rythme en conséquence. Attention à ne pas “sprinter” lors des deadlifts – une chaîne postérieure fatiguée peut créer des problèmes dans les mouvements qui suivent.
Adaptations
Option intermédiaire :
- 30 deadlifts
- 20 hang squat cleans
- 10 shoulder-to-overheads
Charges : ♀ 48 kg / ♂ 70 kg
Option débutant :
- 30 deadlifts
- 20 hang squat cleans
- 10 shoulder-to-overheads
Charges : ♀ 16 kg / ♂ 20 kg
Réduisez la charge de la barre selon votre niveau. Pour simplifier les hang squat cleans, vous pouvez décomposer le mouvement en un hang power clean suivi d’un front squat. L’utilisation d’un haltère simple ou d’une paire d’haltères réduirait également la complexité de tous ces mouvements.
Conseils
Dans le hang squat clean, concentrez-vous sur le placement de l’épaule derrière la barre à l’extension complète avant de vous tirer vers le squat. Travaillez avec une charge qui vous met au défi, tant que la sécurité et l’intégrité des mouvements sont maintenues.
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