Entraînement
7 séries :
- Accumulez une tenue en L-sit de 30 secondes
- 3 soulevés de terre lourds
Repos de 2 minutes entre les séries.
Publiez les charges dans les commentaires.
Adaptations
Option intermédiaire :
- 7 séries :
- Accumulez une tenue en L-sit de 20 secondes, une jambe tendue
- 3 soulevés de terre lourds
Repos de 2 minutes entre les séries.
Option débutant :
- 7 séries :
- Accumulez une tenue en tuck hold de 20 secondes
- 3 soulevés de terre
Repos de 2 minutes entre les séries.
Autres adaptations :
- Réduisez la charge de la barre.
- Réduisez la durée de la tenue en L-sit à au moins 20 secondes.
- Pour simplifier la tenue en L-sit, raccourcissez les leviers (jambes). Pensez à plier une jambe tout en gardant l’autre tendue, plier les deux jambes, ou simplement tenir les genoux au-dessus des hanches en position de tuck.
- En cas de blessure ou de limitation, envisagez de tenir une planche ou un hollow hold à la place des L-sit. Pour les soulevés de terre, envisagez de soulever depuis des blocs, des soulevés de terre sumo, ou des good mornings non chargés. Nous recherchons un mouvement sans douleur.
Conseils
Aujourd’hui, l’entraînement ne suit pas le schéma habituel des jours de force. Il combine la force en gymnastique et la force en haltérophilie. L’objectif est de compléter la tenue en L-sit en aussi peu de séries que possible, puis de soulever un set de 3 soulevés de terre lourds. Utilisez une option pour la tenue en L-sit qui vous permet de compléter 30 secondes en 3 séries ou moins. Pour l’équipement utilisé pour les L-sit, utilisez ce que vous avez à disposition — parallèles, boîtes, haltères lourds, anneaux, ou même le sol. Essayez de rester cohérent avec votre tenue en L-sit et augmentez la charge de votre soulevé de terre dès que possible. Gardez à l’esprit que “lourd” est relatif et que certains jours sont meilleurs que d’autres. Restez dans vos capacités et écoutez votre corps.
Pour le soulevé de terre, utilisez votre respiration pour aider à contrôler la stabilité de votre centre. Avant de soulever la barre du sol, prenez une grande inspiration et retenez-la. Après avoir franchi le point difficile, relâchez cette inspiration. Inspirez à nouveau en descendant vers la prochaine répétition.
- Mon coach m’a donné ce WOD simple : j’ai fondu en 10 jours - July 16, 2025
- Si vous débutez ce WOD rameur + Toes-to-Bar cette progression adaptée transforme l’impossible en accessible - July 16, 2025
- Vous buvez du citron détox pour brûler des graisses : cette étude 2025 révèle pourquoi ça ne marche pas - July 16, 2025