Retrouvez dans ce guide tout ce qu’il faut savoir pour vous lancer dans l’univers du Hyrox ou progresser vers la haute performance, avec les conseils d’Alan Koo (champion du monde 30-34 ans à Nice 2024) et de coachs expérimentés.
Qu’est-ce que le Hyrox ?
Le Hyrox est une compétition mêlant course à pied (8 km au total) et 8 exercices de type cross-training à haute intensité. Il s’agit d’un sport hybride, accessible mais exigeant, où la gestion de l’effort est clé.
Les Fondamentaux de l’Entraînement
- Développer sa base aérobie : zone 2, endurance fondamentale, séances longues.
- Ne pas négliger la course à pied : au moins 3 séances/semaine.
- Travailler la force : haut et bas du corps, mouvements fonctionnels.
- Répéter les transitions course/station pour limiter l’impact sur le cardio.
Séances types de course à pied :
- Seuil aérobie : 3 x 8 minutes à 85-90% VMA (2 minutes de récup).
- Fractionné long : 15 x 2 minutes au seuil avec 30″ de récup.
- Sortie longue : 60 à 90 minutes en endurance fondamentale.
- Easy run : footing de récupération, RPE 2 à 3.
Comment s’entraîner sans matériel spécifique ?
- Slide Push : fentes Zercher, travail en côte, force bas du corps.
- Skierg : difficile à remplacer, mais travail sur rameur ou élastique possible.
- Burpees : avec ou sans lest, varier les formats (box jump, broad jump…)
Nutrition pour l’entraînement et la course
- Pas de déficit calorique lors d’une prépa Hyrox.
- Apport glucidique élevé : carburant principal.
- Intra-training : glucides rapides + électrolytes (Na, K, Mg).
- Post-training : repas solide si possible, sinon shaker + avoine + électrolytes.
Protéines : viser 1,6 à 1,8g/kg/j pour préserver la masse musculaire.
La Semaine Type d’Entraînement Hyrox
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Force bas du corps + conditioning stations |
| Mardi | Seuil (fractionné course) |
| Mercredi | Repos actif ou easy run |
| Jeudi | Force haut du corps + conditioning |
| Vendredi | Séance spécifique Hyrox (run + stations) |
| Samedi | Sortie longue (course ou ergos) |
| Dimanche | Repos ou renfo léger / mobilité |
Stratégie de Course et Gestion de l’Effort
- Ne pas partir trop vite, respecter son allure dès le 1er km.
- Apprendre à relancer après chaque station : travail spécifique run/station.
- Utiliser un gel vers le 3ème tour (ex : après les burpees) pour l’énergie.
- S’hydrater dès le début de course : eau ou Red Bull aux ravitos, ou flasque personnelle.
Double vs Solo : quelle différence ?
En double, vous partagez les stations mais courez ensemble. C’est plus accessible et permet de se pousser mutuellement. Stratégie recommandée : que le meilleur coureur commence et termine la station.
Conseils Matériel
- Chaussures : bonne stabilité + bon retour d’énergie (ex : Puma Deviate Nitro Elite).
- Tenue : short avec poches, gants pour le grip, brassière avec poches pour les gels.
FAQ Express
- Peut-on s’hydrater pendant la course ? Oui, avec vos propres flasques ou aux ravitos.
- Faut-il être musclé pour performer ? Non, l’endurance prime sur l’hypertrophie.
- Quel niveau pour commencer ? Aucun ! Comme un 10 km, tout le monde peut terminer.
- Peut-on viser le sub-1h ? En open, très difficile. En pro, réservé à l’élite.
Conclusion
Le Hyrox est un sport exigeant mais accessible, qui mêle force, endurance et stratégie. En suivant les conseils de ce guide, vous poserez les bases d’une préparation efficace pour progresser et vous dépasser sur les plateaux.
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