Vous êtes tenté par l’aventure Hyrox, cette compétition de fitness qui fait fureur ? Vous vous demandez comment aborder ce défi si particulier, qui combine course à pied et exercices fonctionnels ? Vous êtes au bon endroit. Cet article est conçu spécifiquement pour les débutants, et vous fournira toutes les clés pour aborder votre première compétition Hyrox avec confiance et sérénité. Je vais partager avec vous mon expérience personnelle, des conseils pratiques, et un plan d’entraînement complet sur 12 semaines.
Hyrox débutant : tout ce qu’il faut savoir
L’Hyrox est une course de fitness unique en son genre, accessible et standardisée. C’est une épreuve d’endurance, de force et de mental, qui se déroule en salle, accessible à tous les niveaux de fitness. Contrairement au CrossFit, l’Hyrox ne requiert pas de compétences techniques complexes comme l’haltérophilie ou la gymnastique.
Qu’est ce que l’hyrox et quelle est la difference avec une course a pied et de cross training ?
Hyrox est bien plus qu’une simple course à pied. C’est une épreuve qui met au défi votre corps tout entier. Imaginez : vous courez 1 kilomètre, puis vous enchaînez directement avec un exercice de force ou d’endurance, comme pousser un traîneau lourd ou faire des burpees. Et vous répétez ce cycle huit fois ! C’est ce qu’on appelle le “Compromised Running” : courir après avoir été mis à rude épreuve.
Hyrox course de fitness
Hyrox n’est pas non plus du cross-training classique. Ce dernier terme englobe une multitude d’activités, parfois très techniques. Hyrox, en revanche, se concentre sur des mouvements fonctionnels, naturels, que l’on peut retrouver dans la vie de tous les jours. Pas besoin d’être un expert en haltérophilie pour se lancer !
Pourquoi l’Hyrox est-il une discipline accessible aux débutants ?
La compétition propose différentes catégories, ou “divisions”, adaptées à chaque niveau. Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour participer. Que vous soyez un coureur régulier, un adepte de la salle de sport, ou simplement quelqu’un qui cherche un nouveau défi, Hyrox vous tend les bras. C’est une compétition très inclusive qui met l’accent sur le dépassement de soi et le partage.
Mon expérience personnelle
Comme beaucoup d’entre vous, j’ai découvert l’Hyrox et j’ai été immédiatement séduit par le concept. L’idée de repousser mes limites dans une compétition accessible et bien structurée m’a tout de suite plu. Je me suis lancé dans la préparation, en me posant les mêmes questions que vous : comment m’entraîner ? Quelle stratégie adopter ? Ce guide est le fruit de cette expérience, enrichi par des recherches approfondies. Bien que je n’aie pas personnellement participé à chaque compétition, j’ai mis à profit les conseils d’experts, les témoignages d’athlètes et mes propres connaissances en matière de fitness pour vous offrir le contenu le plus complet possible.
Comprendre le format de la course hyrox et les différentes catégories
Avant de vous lancer dans l’entraînement, il est crucial de bien saisir le déroulement d’une compétition Hyrox et les options qui s’offrent à vous.
Le format standardisé de l’hyrox : 8x (1km course + exercice)
L’Hyrox est une compétition standardisée. Que vous participiez à Paris, New York ou Berlin, le format reste le même :
- 1 km de course à pied
- 1 exercice fonctionnel
Ce cycle est répété huit fois. C’est ce qui rend l’Hyrox unique et permet de comparer ses performances d’une compétition à l’autre. Cette forme d’evenement met à l’épreuve de nombreux muscles de votre corps.
Les 8 exercices sont, dans l’ordre :
- SkiErg : 1000m sur un ergomètre de ski, simulant le mouvement du ski de fond.
- Sled Push : 50m de poussée d’un traîneau lesté.
- Sled Pull : 50m de tirage du même traîneau, à l’aide d’une corde.
- Burpee Broad Jumps : 80m de burpees avec saut en longueur.
- Rowing : 1000m sur un rameur.
- Farmer’s Carry : 200m de marche avec deux kettlebells.
- Sandbag Lunges : 100m de fentes avec un sac de sable sur les épaules.
- Wall Balls : 75 ou 100 répétitions de lancers de balle contre un mur, en position de squat.
Les poids Hyrox varient en fonction de votre catégorie (voir ci-dessous).
Les différentes catégories (divisions) hyrox
Hyrox propose plusieurs catégories pour s’adapter à différents niveaux et préférences :
- Open : C’est la catégorie la plus accessible, avec des poids plus légers que la catégorie Pro. Elle convient parfaitement aux débutants et à ceux qui cherchent avant tout à se dépasser.
- Pro : Destinée aux athlètes plus expérimentés, avec des charges plus lourdes. C’est un défi de taille pour ceux qui veulent repousser leurs limites.
- Double : Vous courez en binôme. Vous et votre partenaire effectuez les 8 km de course ensemble, mais vous vous répartissez les exercices comme vous le souhaitez. C’est une excellente option pour partager l’effort et se soutenir mutuellement. Un des avantages de la catégorie Double est la possibilité de se relayer sur les exercices les plus difficiles, ou de se spécialiser en fonction de ses forces.
- Relais : Idéale pour les équipes de quatre, chaque membre effectue 2 x (1 km de course + 1 exercice). C’est la catégorie la plus accessible pour découvrir l’Hyrox, souvent choisie par les groupes d’amis ou les collègues.
Le choix de la catégorie est crucial et doit être fait en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de vos préférences. N’hésitez pas à demander conseil à un coach ou à des participants expérimentés pour faire le bon choix. Pour en savoir plus sur les catégories et les classements, vous pouvez consulter cet article : Hyrox classement : guide complet.
Entraînement hyrox débutant : le plan complet
Maintenant que vous connaissez le format de la course et les différentes catégories, passons à la préparation ! Voici un plan d’entraînement progressif sur 12 semaines, conçu spécifiquement pour les débutants.
Les fondations de la préparation hyrox
Un entraînement Hyrox efficace est un entraînement équilibré. Il ne s’agit pas seulement de courir, ni seulement de soulever des poids. Il faut combiner ces deux aspects, et ajouter une dimension de conditionnement métabolique, c’est-à-dire la capacité à enchaîner des efforts intenses avec peu de repos.
L’un des concepts clés de la préparation Hyrox est le “Compromised Running“. Il s’agit de s’habituer à courir après avoir effectué des exercices intenses, ce qui simule les conditions de la course. C’est un aspect souvent négligé, mais crucial pour réussir votre Hyrox.
Plan d’entraînement progressif sur 12 semaines
Voici une suggestion de plan d’entraînement, que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau et de vos disponibilités. L’objectif est de progresser graduellement, en augmentant l’intensité et le volume au fil des semaines.
- Semaines 1-4 : Phase de Fondation
- Objectif : Développer votre endurance de base et votre force générale.
- Types d’entraînements :
- Courses à pied à rythme confortable (vous devez pouvoir tenir une conversation).
- Exercices de renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères (squats, fentes, pompes, tractions, gainage).
- Introduction progressive des exercices Hyrox, en commençant par des distances ou des répétitions réduites.
- Semaines 5-8 : Phase d’Intensification
- Objectif : Augmenter l’intensité de vos entraînements et cibler les mouvements Hyrox.
- Types d’entraînements :
- Intervalles à haute intensité en course à pied (par exemple, des séries de 400m ou 800m à allure rapide).
- Introduction des charges utilisées en compétition sur les exercices Hyrox.
- Entraînements “Compromised Running” : enchaînement d’un exercice Hyrox et d’une courte distance de course.
- Semaines 9-12 : Phase de Préparation Spécifique
- Objectif: Simuler les conditions de la course.
- Types d’entraînements:
- Enchaînements complets Hyrox (1 km de course + 1 exercice), répétés plusieurs fois.
- Entraînements “Compromised Running” plus longs et plus intenses.
- Travail spécifique sur les transitions entre la course et les exercices.
Focus sur les compétences spécifiques hyrox
Chaque exercice Hyrox requiert une technique spécifique. Voici quelques conseils pour optimiser vos performances :
- SkiErg et Rowing:
- Travaillez votre coordination bras-jambes.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance, pas seulement vos bras.
- Maintenez un rythme régulier, sans à-coups.
- Sled Push et Pull:
- Gardez une posture basse, le tronc engagé.
- Poussez ou tirez avec vos jambes, pas avec votre dos.
- Utilisez des charges progressives à l’entraînement.
- Burpee Broad Jumps:
- Restez fluide et régulier, ne vous précipitez pas.
- Atterrissez en douceur, en amortissant avec vos jambes.
- Travaillez votre explosivité avec des exercices pliométriques.
- Farmer’s Carry:
- Gardez le dos droit, les épaules en arrière, et le regard vers l’avant.
- Serrez fermement les kettlebells, sans vous crisper.
- Faites des pas réguliers, sans vous balancer.
- Sandbag Lunges:
- Gardez le dos droit, le regard vers l’avant.
- Faites de grandes fentes, en descendant le genou arrière vers le sol.
- Utilisez un sac de sable adapté à votre niveau, et augmentez progressivement la charge.
- Wall Balls:
- Utilisez la force de vos jambes pour lancer la balle, pas seulement vos bras.
- Faites un squat complet à chaque répétition.
- Visez un point précis sur le mur, pour améliorer votre précision.
N’hésitez pas à consulter des tutoriels vidéo et à demander conseil à des coachs pour perfectionner votre technique. Pour des conseils encore plus approfondis, je vous recommande cet article qui vous permettra de débuter efficacement avec l’entraînement Hyrox.
L’importance du cardio : développer sa capacité aérobie
La course à pied représente la moitié de l’épreuve Hyrox. Il est donc essentiel de développer votre capacité aérobie, c’est-à-dire votre aptitude à maintenir un effort d’endurance sur une longue durée.
Pour cela, l’entraînement en Zone 2 est particulièrement efficace. Il s’agit de courir à une allure modérée, où vous êtes capable de tenir une conversation sans être trop essoufflé. Cela correspond à environ 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Voici quelques exemples d’entraînements cardio que vous pouvez intégrer à votre plan :
- Course longue distance (45 minutes à 1 heure) à allure modérée.
- Intervalles longs (par exemple, 3 x 10 minutes à allure soutenue, avec 3 minutes de récupération).
- Séances de vélo ou de rameur, pour varier les plaisirs et ménager vos articulations.
Développer la force pour l’hyrox
Si la course à pied est primordiale, la force n’est pas à négliger. Les exercices Hyrox sollicitent de nombreux groupes musculaires, et nécessitent une bonne force fonctionnelle, c’est-à-dire la capacité à utiliser votre force dans des mouvements complexes et variés.
Voici quelques exercices recommandés pour développer votre force :
- Squats (avec ou sans charge) : pour renforcer vos jambes et vos fessiers.
- Deadlifts (soulevé de terre) : pour développer votre chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers).
- Military press (développé militaire) : pour renforcer vos épaules et vos bras.
- Fentes (avec ou sans charge) : pour travailler vos jambes de manière unilatérale.
- Gainage : pour renforcer votre tronc et améliorer votre stabilité.
L’idéal est de réaliser ces exercices 2 à 3 fois par semaine, en privilégiant l’endurance de force : des séries de 10 à 15 répétitions, avec des charges modérées, et des temps de repos courts (30 à 60 secondes).
Nutrition et récupération pour l’hyrox
La nutrition et la récupération sont deux piliers essentiels de la préparation Hyrox. Ils sont aussi importants que l’entraînement lui-même, et ne doivent en aucun cas être négligés.
Stratégies nutritionnelles
Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation :
- Avant l’entraînement :
- Privilégiez les glucides complexes (pâtes complètes, riz complet, patate douce…) pour avoir de l’énergie sur la durée.
- Ajoutez une source de protéines maigres (poulet, poisson, tofu…) pour préserver votre masse musculaire.
- Hydratez-vous bien, en buvant de l’eau régulièrement.
- Pendant l’entraînement (si > 1h) :
- Consommez des boissons isotoniques pour compenser les pertes en eau et en électrolytes.
- Si besoin, prenez des encas rapides à digérer (barres de céréales, fruits secs…).
- Après l’entraînement :
- Reconstituez vos réserves de glycogène avec des glucides (fruits, miel…).
- Favorisez la récupération musculaire avec des protéines (yaourt grec, shaker de whey…).
- Réhydratez-vous en buvant de l’eau et/ou une boisson de récupération.
- Conseils généraux :
- Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses.
- Évitez les aliments transformés, trop gras, trop sucrés ou trop salés.
- Adaptez vos apports en fonction de vos besoins et de l’intensité de vos entraînements.
Importance de la récupération
La récupération est essentielle pour permettre à votre corps de se régénérer, de progresser, et d’éviter les blessures. Voici quelques conseils :
- Sommeil : Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit, dans un environnement calme et sombre.
- Techniques de récupération :
- Étirements doux, après l’entraînement et/ou avant de vous coucher.
- Automassage avec un rouleau de massage ou une balle de tennis.
- Bains froids ou contrastés (chaud/froid) pour réduire l’inflammation.
- Jours de repos : Accordez-vous au moins un jour de repos complet par semaine, sans aucune activité physique intense.
Équipement hyrox : ce qu’il faut pour débuter
Pas besoin d’un équipement sophistiqué pour débuter l’Hyrox. Voici l’essentiel :
- Chaussures : Optez pour des chaussures de running confortables, avec un bon amorti et un bon maintien. Vous pouvez aussi utiliser des chaussures de cross-training, plus polyvalentes.
- Tenue : Choisissez des vêtements respirants, légers et confortables, qui ne limitent pas vos mouvements.
- Accessoires optionnels :
- Une ceinture cardio peut vous aider à surveiller votre fréquence cardiaque et à vous entraîner dans la bonne zone.
- Des manchons de compression peuvent favoriser la récupération musculaire.
- Si vous avez accès à une salle équipée, vous pouvez utiliser les machines et accessoires spécifiques à l’Hyrox (SkiErg, rameur, sled, sandbag…).
Stratégie de course hyrox : le jour de la compétition
Le jour J, il est important d’avoir une stratégie claire et de la suivre. Voici quelques conseils :
Conseils pour le jour j
- Gérez votre énergie : Ne partez pas trop vite ! L’Hyrox est une course d’endurance, pas un sprint. Essayez de maintenir un rythme régulier, en gardant un peu d’énergie pour la fin.
- Optimisez les transitions : Les transitions entre la course et les exercices sont cruciales. Entraînez-vous à enchaîner rapidement et efficacement, sans perdre de temps.
- Hydratation et nutrition pendant la course : Buvez régulièrement de petites gorgées d’eau ou de boisson isotonique. Si besoin, prenez des gels énergétiques ou des barres de céréales.
- Mental : Fixez-vous des objectifs intermédiaires, concentrez-vous sur votre respiration, restez positif et motivé, même dans les moments difficiles. Le mental fait une grande différence dans ce type d’épreuve !
Hyrox vs crossfit : quelles différences ?
Hyrox et CrossFit sont souvent comparés, car ils partagent certaines similitudes (combinaison de force et d’endurance, mouvements fonctionnels…). Mais il existe aussi des différences importantes :
- Hyrox : Moins technique, plus axé sur l’endurance de force et la course à pied. Les mouvements sont standards et répétés à chaque compétition.
- CrossFit: Plus varié, avec des mouvements plus techniques (haltérophilie, gymnastique…). Les WODs (Workouts of the Day) changent constamment.
En résumé, l’Hyrox est plus accessible pour les débutants, et plus spécifique dans sa préparation. Le CrossFit est plus polyvalent, mais requiert un apprentissage technique plus poussé. Pour en savoir plus sur les différences entre ces deux disciplines, vous pouvez consulter ce comparatif: Hyrox vs CrossFit : Lequel choisir ?.
faq – questions fréquentes sur l’hyrox débutant
Un débutant peut-il faire un hyrox ?
Absolument ! L’Hyrox est conçu pour être accessible à tous les niveaux. Les catégories Open et Relais sont particulièrement adaptées aux débutants. L’important est de choisir la bonne catégorie, de se préparer sérieusement, et d’y aller à son rythme.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un hyrox ?
Cela dépend de votre niveau de départ, mais en général, il faut prévoir au moins 6 à 12 semaines de préparation spécifique. L’idéal est de suivre un plan d’entraînement progressif, comme celui proposé dans cet article.
Quels exercices sont inclus dans un entraînement hyrox ?
Un entraînement Hyrox doit inclure :
- Des exercices de course à pied (endurance, intervalles, “Compromised Running”).
- Des exercices de renforcement musculaire (squats, fentes, deadlifts, military press…).
- Les 8 exercices spécifiques à l’Hyrox (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls).
Comment améliorer mon temps en hyrox ?
- Entraînez-vous régulièrement et spécifiquement, en suivant un plan structuré.
- Améliorez votre technique sur chaque exercice, pour être plus efficace et économe.
- Travaillez votre endurance de force et votre capacité à enchaîner les efforts.
- Optimisez votre nutrition et votre récupération.
- Le jour de la course, gérez votre énergie et vos transitions.
Puis-je participer a un Hyrox si je ne suis pas fort en course a pied ?
Oui, vous pouvez participer à un Hyrox même si vous n’êtes pas un coureur expérimenté. Cependant, la course à pied constituant une part importante de l’épreuve, il est essentiel de travailler cet aspect. L’entraînement en Zone 2, à une allure modérée, est un excellent moyen de développer votre endurance de base. Vous pouvez également alterner la course avec d’autres activités cardio, comme le vélo ou le rameur, pour varier les sollicitations et ménager vos articulations.
conclusion : se lancer dans l’aventure hyrox
Vous avez désormais toutes les clés en main pour débuter l’Hyrox dans les meilleures conditions. N’oubliez pas que l’essentiel est de vous faire plaisir, de vous dépasser, et de partager cette expérience avec d’autres passionnés. Alors, prêt à relever le défi ?
En résumé, voici les points clés à retenir pour débuter en Hyrox :
- L’Hyrox est une compétition accessible, qui combine course à pied et exercices fonctionnels.
- Choisissez la catégorie adaptée à votre niveau (Open, Double, Relais).
- Suivez un plan d’entraînement progressif, équilibré et spécifique.
- Soignez votre technique sur chaque exercice, pour gagner en efficacité.
- Ne négligez pas l’importance du “Compromised Running”.
- Accordez une attention particulière à la nutrition et à la récupération.
- Le jour J, gérez votre énergie, optimisez vos transitions, et gardez le mental !
L’aventure Hyrox est avant tout une aventure humaine, un défi personnel, une occasion de se dépasser et de découvrir de nouvelles capacités. Alors, n’hésitez plus, lancez-vous, et rejoignez la communauté Hyrox !
