80% des CrossFitters s’épuisent trop vite en WOD par manque de capacité aérobie. Mais la solution est à portée de main : adopter des formats de WODs ciblés pour booster votre cardio. En combinant intelligemment CrossFit et principes Hyrox, vous allez repousser votre seuil anaérobie et tenir plus longtemps à haute intensité. Découvrez les 5 formats les plus efficaces pour décupler votre endurance et dominer vos prochains workouts.
1. L’EMOM cardio qui change la donne
L’EMOM (Every Minute On the Minute) est redoutable pour développer votre capacité à enchaîner les efforts. Alternez 30 secondes de SkiErg à fond et 30 secondes de burpees pendant 20 minutes. Ce format pousse votre cœur dans ses retranchements tout en préservant une technique impeccable. Pour aller plus loin et optimiser votre progression, découvrez comment combiner efficacement CrossFit et Hyrox dans votre programmation.
2. L’AMRAP explosif façon Hyrox
Inspiré des épreuves Hyrox, cet AMRAP de 12 minutes va faire grimper votre VO2 max :
- 400m de course
- 30 wall balls
- 20 burpees
Visez un rythme soutenu mais tenable sur la durée. Les athlètes avancés peuvent ajouter un gilet lesté de 5kg pour simuler les conditions de course Hyrox. N’oubliez pas de bien respirer pendant les wall balls pour optimiser votre récupération entre les efforts.
3. Le Tabata multi-mouvements qui brûle
Ce format d’intervalle ultra-intense booste votre seuil anaérobie en seulement 4 minutes :
- 20s Assault Bike max / 10s repos
- 20s Thrusters / 10s repos
- 20s Mountain Climbers / 10s repos
- 20s Rowing max / 10s repos
Répétez 2 fois ce bloc pour un total de 8 minutes d’enfer cardio. Pour progresser sur la durée et éviter les plateaux, consultez ce guide pour briser les plateaux en WOD.
4. Le For Time endurant façon Open
Inspiré des workouts du CrossFit Open, ce For Time va tester vos limites :
3 rounds for time de :
– 400m run
– 21 wall balls
– 15 chest-to-bar pull-ups
– 9 power snatches (60/40kg)
Visez un pacing régulier pour tenir la distance. Les débutants peuvent remplacer les chest-to-bar par des pull-ups classiques et alléger la charge des snatches.
5. Le Chipper métabolique ultime
Ce format long va pousser votre endurance à son maximum :
For time :
– 100 cal row
– 80 burpees over the rower
– 60 kettlebell swings (24/16kg)
– 40 toes-to-bar
– 20 thrusters (60/40kg)
Découpez ce monstre en mini-objectifs pour rester motivé. Les athlètes intermédiaires peuvent viser 25-30 minutes. Pour optimiser votre récupération et tenir la distance, explorez ce WOD long pour booster l’endurance.
Conclusion : Cardio sans limite
Ces 5 formats de WODs vont révolutionner votre capacité cardio en mixant principes CrossFit et Hyrox. La clé ? Varier les stimuli et pousser progressivement vos limites. Dès demain, intégrez l’EMOM cardio dans votre routine pour ressentir la différence. Avec de la constance, vous tiendrez bientôt 20% plus longtemps à haute intensité. Alors, prêt à repousser votre red line ?
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