73% des athlètes Hyrox perdent plus de 30 secondes sur le sled push par rapport à leur potentiel réel. Cette station redoutable de 50 mètres peut faire ou défaire votre course, mais la bonne nouvelle ? Dix exercices ciblés transforment radicalement vos performances. Pour poser les bases de votre entraînement, découvrez comment 10 mouvements pour CrossFit peuvent optimiser votre préparation physique globale.
Les fondamentaux du sled push décryptés
Le sled push Hyrox sollicite principalement vos quadriceps, fessiers et chaîne postérieure dans un mouvement de propulsion horizontale. La biomécanique optimale exige un angle corporel de 45°, bras semi-fléchis pour transférer efficacement la force des jambes vers le traîneau. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas un exercice de “poussée” mais de “conduite au sol” – vos pieds génèrent la puissance, vos bras stabilisent.
Heavy sled pushes : la base incontournable
L’exercice roi reste le sled push lourd, reproduisant fidèlement les contraintes de compétition. Programmez 4 séries de 20 mètres à 70-90% de votre charge maximale avec 2 minutes de récupération. Cette méthode développe la force spécifique et l’endurance musculaire locale nécessaire pour maintenir la vitesse sur les 50 mètres réglementaires.
- Débutants : 60-70% du poids corporel, focus sur la technique
- Avancés : 120-150% du poids corporel, vitesse d’exécution maximale
Sprint sled pushes pour l’explosivité
Les sprint sled pushes développent la puissance explosive et la capacité à accélérer rapidement le traîneau. Au fil de l’article, approfondissez votre approche avec une routine Hyrox 30 minutes qui reproduit l’intensité de la compétition. Travaillez 8 séries de 12,5 mètres à 50-60% de charge avec récupération complète entre chaque effort.
Renforcement unilatéral et stabilité
Les Bulgarian split squats et step-ups pondérés corrigent les déséquilibres musculaires fréquents chez les coureurs. Ces exercices en position unilatérale renforcent la stabilité pelvienne et développent la force de chaque jambe indépendamment. La contraction excentrique contrôlée améliore également la résistance à la fatigue musculaire.
- Bulgarian split squats : 3×12 par jambe, tempo 3-1-1
- Step-ups pondérés : 3×10 par jambe, hauteur genou
- Wall sits lestés : 3×45 secondes, charge progressive
Chaîne postérieure et transfert de force
Les trap bar deadlifts reproduisent l’angle de poussée optimal du sled push tout en développant massivement la force de la chaîne postérieure. Cette variante du soulevé de terre sollicite les ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis dans une position mécaniquement favorable. Programmez 5 séries de 3-5 répétitions à 85-90% de votre 1RM.
Exercices complémentaires indispensables
Les farmer’s carries renforcent la prise et la stabilité du tronc sous charge, qualités essentielles pour maintenir la position optimale durant tout le sled push. Les box jumps développent la puissance explosive des membres inférieurs, améliorant l’accélération initiale du traîneau. En bonus, consultez un retour d’expérience sur 6 mouvements pour explosivité Hyrox, testés pendant 28 jours, pour booster encore vos performances.
Programmation et périodisation
Intégrez ces exercices sur 3 séances hebdomadaires : jour 1 (sled lourd + trap bar deadlifts), jour 2 (sprint sled + box jumps), jour 3 (farmer’s carries + travail unilatéral). La périodisation ondulante – alternance charges lourdes/légères – optimise les adaptations neuromusculaires tout en prévenant la stagnation.
Ces dix exercices transforment methodiquement votre sled push Hyrox en point fort. Commencez dès votre prochaine séance par deux exercices de cette liste, progressez sur 4 semaines avant d’ajouter de nouveaux mouvements. Votre prochain PR sur cette station redoutable vous attend – il ne reste plus qu’à pousser.
